ダイエット日記3

ダイエット日記3

■3ヵ月目
①運動(筋トレ)

運動しないと内蔵脂肪は落ちません。また、食事制限だけでは筋肉もどんどん落ちていきます。
ビリーのしんどさを盾に、いや、仕方ないんだ...！と逃げていましたが、さすがにもう腹を括ることにしました。

ということで、まず筋トレを追加で実施しました。
人体構造上、基本的に筋肉と脂肪は同時に落ちます。脂肪だけが落ちることはありません。
例えば、「体重」が3kg落ちたとしても、その内訳は筋肉1.5kg、脂肪1.5kgなんてこともあります。
そこで、筋トレをすることにより、筋肉が落ちる割合を減らすことができます。

※初心者のうちは最初は筋肉を増やして脂肪を落とすことができると言われています。
推測ですが、初心者のうち、というのはマッスルメモリー(過去にトレーニングで得た筋肉の状態を短期間で取り戻すことができる)分を指しているのではないかと思います。FF14で例えるなら、回復しないレストボーナスみたいなものでしょうかね。

ということで、筋トレを追加しました。
・スクワット(下半身)
・プッシュアップ(胸)
・プル(背中)
・レッグレイズ(腹)
これらを分割法にして日替わりで実施しました。分割法な上に、これまでずっと運動してなかったのですぐに限界が来ます。なので、自重トレでも1日10分程度で済みます。
筋肉の7割は下半身が占めるため、一番重要なのはスクワットです。スクワットを重点的に実施することが最大効率となります。


②運動(ビリーズブートキャンプ：基本編)
筋トレをしばらく実施した後、満を持さずふわっとビリーズブートキャンプを再開しました。しんどかった記憶が強く焼き付いているので、正直「やるぞ！」と気合が入ることはないので、じゃぁそろそろやってみようかな...最悪途中で中断しても良いし...というくらいの気持ちで「とりあえず」やってみたら意外にいけたのでじゃぁ継続しよう、という感じでした。

ビリーは最初の2週間は基本編だけを実施して、体を慣らしていきました。
以降は2～3日に1回、応用編をベースに実施しています。しんどいですがバンドは使いましょう。
※なお、ビリーズブートキャンプは初代の方です。エリートでも令和版でもありません。
初代の方は所謂エクササイズではなく筋トレ主体のようなプログラムになっています。


③食事(タンパク質摂取量)
運動をするようになったので、タンパク質の摂取量が重要になってきます。
目安として、体重x1.5～2gのタンパク質を摂取するようにします。これを運動した日も翌日休養する日も同様です。
特に運動終了後はすぐにタンパク質と糖質を補給するようにします。こればかりは、吸収が早いプロテインとマルトデキストリン(粉飴)を摂取するのが良いです。

なお、諸説あるようですが、主流な説ではタンパク質の吸収量的に一食30gくらいまでが限度のようです。タンパク質の主な摂取タイミングは、朝、昼、夜、筋トレ後、寝る前あたりかと思いますが、朝、筋トレ後、寝る前はプロテインを摂取するのが手っ取り早いです。結局プロテインが一番コスパ(金銭、時間)が良い。
胃腸の問題がなければプロテインはホエイプロテインが良いですが、実は最近「大豆たんぱく質に筋肉の萎縮(破壊)を抑制する働きがある」ことが分かったそうです。
実験では1日8g摂取が目安とのこと。豆腐なら150g、キッコーマンの調整豆乳なら222ccくらいですね。
今は頻繁に買い物に行けないこともあり、私はホエイプロテインとソイプロテインの両方を使用しています。朝と寝る前にソイプロテインで15g分の大豆たんぱく質を摂取するようにしています。
大豆タンパク質はビタミンCと一緒に取らないと吸収率が下がるので、そこは少し注意が必要です。
とはいえ、食事管理にも慣れてきてる頃ですので、ここら辺で少しずつ栄養バランスを考えていくとさらに良いかと思います。私はどうしても不足する栄養素はサプリで補っています。