ダイエット日記2

日記ではない

実際にやっているダイエットを記録していきます。


■1ヵ月目
・記録/食事の調整(緩め)
以前やっていたビリーズブートキャンプのしんどさを思い出すと、いきなり運動を始める気になれませんでしたので、まずはということで「記録」を実施することにしました。
 ①家にある体組成計で、現在の体重、体脂肪率、骨格筋率を記録する
 ②食事内容とカロリーを全て記録する

最初の一ヵ月はこれだけです。よく言うレコーディングダイエットですね。

昔なら、これに加えて食事制限も運動も、と欲張っていたところですが、自分の場合新しいことを複数始めるとどれも中途半端になり全て挫折するので、一つずつ実施していくことにしました。
脳は新しいことを始めることを嫌がるので、同時に始めるのは1～2つまでに絞り、習慣化されてきたらまた追加で実施していく形を取る方が良いだろうと判断しました。
勿論、たくさんのことを同時に始めれば1つくらいは続くという考えの人もいるでしょうから、自分の性格を振り返って自分に合った方法を取れば問題ありません。方法は一つではありません。

・①について
多少高くても自動で計測結果を記録してくれるものを使った方が良いです。
毎回、計測結果を一時的に記憶して入力するというのは毎日やってると面倒になります。
実際、昔それが原因で記録を途中で辞めてしまったことがあります。
アプリでデータ連携できれば勝手に記録しといてくれますし、履歴も見れるので便利です。
メーカーのクラウド上で管理されていれば、数年前に計測したようなデータも見れたりするので、過去の自分との筋肉量の比較とかもできるのでオススメです。


・②について
私はPCで管理していますが、ノートでもPCでもやりやすい方法で良いです。①の結果と合わせて記録しましょう。
自炊する場合は使った食材からカロリー計算、弁当ならそのカロリーを記録していきます。
記録すると、例えば飲み会などで1日に3000kcal摂取した翌日は減らそうとか、既にカロリー取り過ぎてるから間食を控えようなどと思えるきっかけになりとても有効です。
最初の2週間くらいは記録を習慣化することが大事なので、面倒だから明日まとめて書こうとかするとかはNGです。


■2ヵ月目
・食事制限
1ヵ月目で記録について習慣化されたので、また新しいことを追加でやっていきます。
カロリー計算に合わせた食事制限です。
※便宜上「月」で区切ってますが、記録を始めると自然とカロリー制限を考え始めるので、実際は2週間目くらいから食事制限を始めていたような気もします。


まず、痩せる大前提を提示しておきます。

「消費カロリー > 摂取カロリー」細かいテクニックは多々ありますが、全ての考え方の基準はこれです。
まぁ、小学校で習った話です。色んなエセ科学が世間に蔓延ってますが全部無視です。

この後のフェーズで、+αとして、タンパク質の摂取量や栄養面も考えていきますが、いきなりは無理なので、最初に考えるべきはこれだけです。


さて、摂取カロリーはこれまで通り飲食内容を記録していけば分かります。

なので、次に求めるべきは消費カロリーとなります。


1日の総消費カロリー(以降、TDEE：Total Daily Energy Expenditure)は、基礎代謝量(以降、BMR：Basal Metabolic Rate)に身体活動レベルを掛けることで計算できます。

BMRは、体組成計があれば骨格筋率も考慮した上で算出してくれますのでそれを覚えておくだけで良いです。
体組成計が算出してくれない場合は、Web上にハリス・ベネディクト法で計算してくれるサイトがあるのでそれで計算します。

TDEEの算出に必要な身体活動レベルもWebで検索すれば出てきますが、自分を含めたダイエットが必要になる人は最も低いケースである「ほぼ運動しない(通勤、デスクワーク程度)」に該当することが多いのではないでしょうか。

この場合、係数は「1.2」なので、TDEE=BMRx1.2です。
もしBMRが1500kcalだとしたら、TDEE=1500x1.2=1800kcalとなります。
そのため、TDEEが1800kcalなら、摂取するカロリーを1800kcal未満に抑える必要があります。

※今の時期、テレワークで通勤すらしてないよ！という人も多いかと思います。
自分もそうですので、一切運動しない日のTDEEはBMRx1.1で計算しています。


gdgd書いてますが、要はTDEEを求めて、摂取カロリーがそれを上回らないように食事を調整するだけの当たり前の話です。
こんな書き方をしたせいで、お前、それができてないからダイエットするハメになってんだろ！！と心の中から総ツッコミされていますが、まぁこれが難しいんですよね。
今までお腹いっぱいになるまで食べてたのに腹八分で止めるとかすると物足りない気になりますし、金曜に仕事終わったらビール飲みたいって思っちゃいますから。


食事を一気に減らすと脳と体から猛反発されるので、例えば今までの一日の摂取カロリーが3000kcalだったとして、いきなり半分の1500kcal以内にするぞ！と意気込むとすぐに息切れしてつらくなると思いますので、それこそ時間をかけて段階を踏んで減らしていくのが良いと思います。胃を少しずつ小さくしていくようなイメージ。間食しているならそれを減らしていくのが一番楽ですね。


・オススメのカロリー制限方法
私のオススメは「カリフラワーライス」です。
コロ助の影響で海外からの輸入が減っているのか、最近は在庫がないことも多いのですが、カリフラワーライスなら白米の10分の1のカロリーで済みますので、もし手に入る場合は試してみると良いかもしれません。
カリフラワーライスというのはカリフラワーを細かくしたものです。そして、味も匂いもひたすらカリフラワーです。残念ながらご飯茶碗に入れてご飯の代わりに...なんてことは到底不可能です。
個人的には、使い道はチャーハン or カレーの二択に絞られと思います。
と言っても、所詮はカリフラワーなので、正直3時間もするとお腹が空いてきますので、チャーハンやカレーの具材を多くしてボリュームを増やすようにしています。

私はカレーが好きなので、挽肉500g(脂が多いので湯通しします)、タケノコ、ナス、しめじなどにカロリーオフのカレールーを入れたカリフラキーマを作ることが多いです。

作り方によりますが、4食に分ければカリフラワーライスを含めても400～450kcal/食くらい。