■8ヵ月目
アンダーカロリー目安として、月あたり-10,800kcal(-360kcal/日)となるようにダイエットをしていますが、ダイエット開始時から体重が落ちている分、基礎代謝も落ちています(ダイエット開始時から約150kcal)。
当然、運動で消費されるカロリーも減ります。
先月/先々月は、休養日にカロリー消費も兼ねてPS VRのbeat saberをやっていましたが、PS4版は有志が作成した譜面で遊べないので飽きてしまいました...。スペースチャンネル5のVR版もステージが少ないこともあり中々...。
他にやり込めて面白そうなPS VRゲームとして、Swords of gargantuaを狙っていましたが、PS VR版については発売が2020夏から2020年内に伸びてしまいこれまた断念。(Steam版とかは既に販売されています)
消費カロリーを増やせないなら食事の方で工夫するしかありません。
これも、以前記載した通り、休養日用の低カロリーメニューとしてカリフラワー/ブロッコリーライス+カレーを続けられれば問題ないのですが、最近カリフラワー/ブロッコリーライスが中々手に入らなくなりました。
正確に言えばイオン行けば在庫があると思いますが、そもそも近場にイオンはありませんし、イオンのネットスーパーに至っては配送争奪戦に勝てません。いつ見ても配送「×」...。
仕方ないので、今よりもカロリーを抑えて満足感のある食事にするための方法を考える必要があります。
ということで、やったことと気付いたことを以下に記載します。
・メイン使用の肉を鶏肉に変更
まず、手っ取り早くメインで使う肉を合挽肉/豚コマ → 鶏肉に切り替えることにしました。
使う頻度の高い合挽肉/豚コマは含まれる部位にもよりますが、100gで220～240kcalです。一方、鶏むね/もも(皮なし)なら100gで120～130kcalです。
勿論、これまでも鶏肉を使っていましたが、胃腸が弱い+心配性なものでどうしても火を通し過ぎてしまう傾向があり、さらに作り置きを大前提としていたため、再加熱で鶏むねがパッサパサのモッサモサのカッチカッチのメッキョメキョになってしまうので、最近は使う頻度がかなり落ちていました。
ただ、調理後に1食分に分けて冷蔵/冷凍することで、何度も再加熱せずに済むためパサモサカチメキョ肉にならないというメリットがあることを学習したので、鶏むねをメインに据えられるようになりました。
・鳥皮チップス
ふるさと納税で鶏むね/ささみをゲットし、鳥皮を除去した上で300gずつ小分けにして冷凍。解凍の手間はありますが、グラムを測って置いとくことでカロリー計算に支障も出ませんし、事前に切ってあるので調理も楽になりました。
取り除いた鳥皮ですが捨てるのは勿体ない。とはいえ、鳥皮は脂質が多く100gで約500kcalになりますので少しでも油を取り除く工夫が必要となります。ということで、鳥皮チップスの作成です。
鳥皮をお湯で洗って、油とかは一切敷かずにそのままフライパンで焼くと鳥皮からアホみたいに油が出てきますので、それで揚げ焼きできます。途中油を吸い取りながらカリカリになるまで焼くだけで鳥皮チップスの完成です。
塩(+お好みでコショウ)振って食べると美味しい。
ビールやハイボールのつまみに合いそうだなぁと思いつつ、ペプシゼロと一緒に...。
完成した時には重さが200g ⇒ 60gまで減ってました。これってそのまま300kcalというカロリー換算で良いんでしょうかね...。
・食感の良い野菜の大事さ
以前は、草(野菜)なんかで私の腹が満たせるものか！みたいな思想だったので米と肉+オマケでちょこっと野菜、という食事でした。ダイエットを始めてからは、徐々に1食の米の量を減らしていき、さらにそれを補うために野菜を結構使うようになっていきました。
以前は、野菜をしなっしなのがわっがわになるまで火を通していたため、「野菜に食感...？」という状態になっていましたが、実はそもそも野菜にはそんなに火を通す必要がないことや、空心菜のようにハチャメチャに食感が良い野菜があることを知ったため、なるべく食感の良い野菜を使うようにしたり、シャキ感が残るよう火を通し過ぎない調理を心掛けるようにしたところ、かなり満足感が出るようになりました。
よく噛むことになったこともあるかもしれません。いっそ肉の量を少し減らしてその分野菜を入れる方が満足感が出るまであります。でも、肉無しはダメ。
・カッテージチーズでレアチーズもどき
飯テロ等でたまには甘い物が食べたくなるときもあります。そんな時にやっているのが、レアチーズもどきです。
カッテージチーズ200g、ヨーグルト100g、パルスィート(人工甘味料)10～20g、レモン汁20～30cc、ゼラチンを混ぜて一晩冷やすだけです。
カッテージチーズなので、裏ごししてもどうしてもぼそぼそした食感にはなってしまいますがダイエット中に食べられる甘味という前提においては悪くないと思ってます。カロリーは300～350kcalくらいでタンパク質は40g程度摂取できますのでそういう意味でも非常に優秀。
本来は、ビスケット等を砕いて底面に敷き詰めて固めるレシピですが、それではカロリーが跳ね上がってしまうのでさすがにそこは我慢。
ぼそぼそを抑える意味でも、冷凍して食べるのがオススメです。
勿論、あくまで減量期中に食べられる甘い物という範疇での話であって、市販のレアチーズケーキ等とは比べるべくもないですが...。
カッテージチーズのぼそぼそ感を抑えて滑らかさを出せる作り方があればなぁというところですが...。
うーん。お菓子作りは分からない。
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◆第一目標達成！！
そんなこんなでダイエット8ヵ月目後半で、ダイエット開始から-13kgとなりました。
これで、ようやく第一目標(大学当時まで戻す)を達成です。
引き続き、第二目標(体脂肪率を12%程度まで落とす)に向けて邁進。
なお、この体脂肪率12%というのは、第三目標であるリーンバルクを開始していくための条件となります。
体脂肪率が15%を超える人はテストステロン値が落ちてしまうこと、エストロゲン値が高くなるということでバルクアップをするべきではない(効率が悪い)という主張があるため、バルク時の効率を求めてというのが理由の一つです。
まぁ一番の理由は、今の減量生活のスタイルを崩してしまうと戻すのは容易ではないのでここで可能な限り落としておきたいというものですが...。
といっても、第二目標に向けて何が変わるでもなく。
実は今後もやることは変わりません。
・食事面：月のトータルカロリー収支を-10800kcal～とし、日々タンパク質を体重x1.5～2g摂取。
・運動面：旧ビリーズブートキャンプの応用編を週2～3実施し、合間で筋トレ、ヨガ/柔軟を実施。
ただ、第二目標達成までの期間で特に弱い部分の強化は最低限やっておきたいところです。
・前腕
・ヨガ/柔軟
前腕は単純にビリーではトレーニングできないため、追加メニューを組むだけなのですが、ヨガ/柔軟に関してはどうしてもサボってしまいがちで、また体が硬くなってきています。
別のアプローチとして、TV見ながら柔軟する等、「ながら」で習慣化する方法を考えていきたいなぁ。
