■5ヵ月目
・食事制限、ビリー、ヨガを継続
・食事
胃腸の関係で朝食食べるとお腹を壊してしまうことが多く、通勤電車で死んでしまうため朝は食べないと決めています。
今は、朝はプロテインだけ摂取していますが、それでも昼と夜を米で取ると現状維持はできてもダイエットするにはカロリーが多くなってしまいます。その分運動で消費できれば良いのですが、中々そうもいきません。
以前はカリフラワーライスを使っていたのですが、輸入物なので流通の関係なのか今は手に入りづらくなってしまいました。
そのため、カロリーを抑えるための工夫として、主食の量を減らすことにしました。勿論、そのまま減らしてもお腹が減って暴発するだけなので工夫が必要です。
とりあえず、白米と押し麦を1:1にした上で、押し麦にしっかり吸水させて膨らませることでカサを増す戦法を取っています。
少し前は、主食を白米+雑穀米としていたのですが、雑穀米がなくなってしまったので押し麦に変えました。雑穀米値段がお高めですしね。
本当は押し麦よりももち麦の方が良いのですが、押し麦のコスパが良すぎてもう押し麦しか目に入ってきません。
これで一食の白米の量をこれまでより20%減らしました。
また、汁物を全然飲まない食事だったのですが、満足度を上げるために味噌汁を飲むようにしています。
糖質制限すれば痩せるのではなく、摂取カロリーを減らす手法で一番手っ取り早いのが炭水化物摂取量を減らすことなんだなと思いました。因果関係が逆なんでしょうね。
まぁ、ここら辺は論文ですら結論に差がありますし、条件が複雑なので言ってしまえば宗教みたいなもんかと思いますので、自分の哲学に従えば良いのではないでしょうか。
自分が信じるやり方、できれば自分の体で試して効果のあったものを信仰すれば良いと思います。過程はどうあれダイエットに成功することが目的ですので。
私は、最初のダイエット日記で掲げたようにTDEE > 総摂取カロリーなら痩せるやろ教です。
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■6ヵ月目
・食欲が暴れた時用にノンカロリーの食べ物を購入してみました。
仕事の後にビリー(応用編)を実施するのですが、ビリーをやった後はそのしんどさで食欲がほぼ湧きません。
勿論ビリー後にプロテインを摂取していることもありますが。
なので、夕飯を抜くか、ナッツ(35g=210kcal)だけにしてカロリー制限しています。
ただ、稀に食欲が暴れることがあるので、そういう時にたらみのノンカロリーゼリー(ナタデココ入りがオススメ)を食べたりしてるのですが、多めにストックを持ったところ、食べたくてしょうがない！って訳でもないのにたらみゼリーを食べてしまうということが増えてきました。タイミングとしては、食事後血糖値が上がり、それが落ちて来た頃でしょうか。
太った理由/太る生活の基本に「あれば食べてしまう」ことがあります。
また、私の場合「食べる行為」は習慣化しやすいので、ノンカロリーであろうとなかろうと「食べる行為」が習慣付いてしまうのは非常によろしくないです。
そもそもダイエットは一時的に減量することではなく生活習慣を変えていく行為なので、それが何であれクセで「食べる行為」を習慣化してしまうことは絶対に避けたいところです。
なので、この作戦は私にとっては完全に逆効果なようです。勿論金額的なコストも含めて。
どうしても厳しい場合はシイタケ茶や昆布茶を飲んだりする生活に戻しました。
他に良さそうと思ったのは以下です。
・カッテージチーズ
ずっっっと食べやすいサイズにカットしてあるチーズのことだと思ってたのですが、脂肪分をカットしてある高タンパク/低脂質の非常に優秀なチーズでした。
元々お菓子やら甘い物が好きなので、休養日なんかでどうしてもカロリーオーバーになりそうな時は食事をこれに置き換えたりします。
具体的にはカッテージチ－ズにWalden Farmsのパンケーキシロップ(ノンカロリー)をかけて食べてます。こしあん派の私は裏ごしタイプのカッテージチーズが好きなんですが余り売ってないんですよねぇ。
200gだと腹には溜まりますが、さすがに量が多く飽きてしまうので、100gサイズがオススメ。
・和菓子
こっちはトレ後限定です。
筋トレ後にはプロテインだけでなく糖質も一緒に摂取するのが良いとされています。
トレ後、通常はプロテインにマルトデキストリン(粉飴)を混ぜて飲んでいますが、甘い物を食べたい欲求を満たすためにたまにプロテイン+和菓子(よもぎ大福など)にしています。
とは言っても、砂糖はブドウ糖+果糖であり、このうち果糖は血糖値を上げないので筋グリコーゲンに還元されてくれないようで、筋トレ直後の糖質は血糖値を上げて筋合成を促す目的で摂取するため果糖部分が意味をなさなくなってしまうため最大効率を求めるならばマルトデキストリンが良いようです。
と言っても、現状それを考慮するほどのトレーニング強度がある訳でもないので余り意識していませんが...。
