ダイエット日記4

日記じゃなくて「記録」だなぁと思いつつも今さらなのでタイトルはそのままです。

■4ヵ月目
ビリーでは最初にストレッチを行うのですが、その際90度しか開脚できませんでした。テレワーク続きで歩きもしないというのもあり、柔軟性が完全に死んでしまいました。
さすがにこのままではマズイので、新たにヨガを始めました。
といっても、適当にヨガの動画を探して実施しているだけなんですけど。

2年前にビリーで痩せたときも今ほどではないとはいえ体が硬い状況は変わらず、その時も柔軟をやろうと考えはしたのですが、柔軟が苦手過ぎてこれならスクワットしてる方がマシだと結局柔軟をやりませんでした。
去年も一昨年も3年前も、元旦に「今年は180度開脚とは言わないまでも体を柔らかくするぞ！」なんて決意していたりもしましたが、結局何もせずでした。
せっかくなのでこれを機会にどうにかしようという試みです。

勿論今までやらなかったことが突然できるようになる訳もなく、正直最初一ヵ月はヨガをサボりがちではありましたし、今もちょくちょくサボるんですがそれでも意識の高まりとヨガの効果は着実に出てきています。
というのも、昔から猫背で何年か前に頚椎症で救急車を呼ぶハメになったくらいには首～肩がガッチガチなのですが、ヨガで肩や首をほぐしているうちに少し首が楽になってきたんですよね。また、開脚も90度⇒120度くらいまで開く(まだ開くだけで前傾できないですが)ようになりました。
何事もそうですが、成果として進歩が見られると嬉しいもので、まさしくこれこそが続けるためのモチベーションに繋がるのだと実感しました。

▮ヨガの効果
実はこの4ヵ月目の段階で2年前にビリーで痩せた時と同じ体重まで落とすことができました。しかし、体組成はどうかと言うと今の方が体脂肪率が1.5%高く、骨格筋率が2.5%低いです。要は、2年前よりも脂肪が多く筋肉量が少ないという状態になっています。

しかし、筋肉が落ちているにも関わらず、ヨガで全身の可動域が広がったおかげか、2年前にビリーやってた時も今年ダイエット始めたときも、どうしてもフルで出来なかった部分が今はできるようになりました。
おそらく可動域が広がったことで周辺の筋肉も動員できるようになり力をうまく引き出せるようになったのだと思います。
※ビリー自体は10年前も5年前も2年前もリバウンドしたとは言えトータルで数百回やっているので、ビリー動作に「慣れ」たから、ということではないと思います。


つまり、自分が真っ先に取り組むべきは、筋トレでもビリーでもなくヨガ(柔軟)だった！


可動域が広がると体が動かしやすくなるのでその分筋肉を使えて消費カロリーも増えて良いこと尽くめだというのは知識としては知っていましたが、効果を体感できたことで意識がガラっと変わりました。
今までずっとサボってきたヨガを継続できている(それでも先述の通りちょくちょくサボっちゃいますが)のはこのおかげだと思っています。

ATH-G1とスピーカー出力を任意で切り替える方法

ATH-G1を購入しました。

今までは、USB接続のオンイヤー型のヘッドセットを使っていましたが、これを使って仕事でWeb会議すると30分程度で耳が痛くなってしまいます。そこで、オーバーイヤｰ型のヘッドセットを探していました。
そんな中、FF14のサウンドディレクターである祖堅さんがATH-G1良いぞ！と熱くオススメしており(そのままFF14の推奨機器にもなりました)、しかもそれがちょうど探していたオーバーイヤー型ヘッドセットだったので、良い機会と思いそのまま購入しました。

ATH-G1はUSB接続ではなくオーディオジャックです。
ヘッドフォン装着が苦手なこともあり、実は二つのオーディオジャック接続をすること自体が初めてなので、ヘッドセットのジャックをどこに挿すんだろ？から始まりました。

まず、既にスピーカーをPC背面のオーディオ端子に接続しているのでそこは埋まっています。自分のPCはフロント端子もあるのでそこに接続するか、ディスプレイのどちらかに挿すことになります。

ディスプレイを介すのは嫌だったので、 今回はフロント端子に挿すことにして、付属のY字型ステレオヘッドセットケーブルを使って接続します。


これでヘッドセットから音が出るようになりましたが、スピーカーからは音が出なくなってしまいました。
これまで使っていたUSB接続のヘッドセットなら接続すれば「再生デバイス」にデバイスが追加され、スピーカーとヘッドセットの音声を切り替えることができたのですが、今回はどちらもRealtek Audioとなるためか、「再生デバイス」にそもそも選択肢が出てこず、切り替えることができません。
私は基本はスピーカーを利用し、会議とか必要な時にヘッドセットに切り替えて使いたいので、このままでは使い物になりません。
勿論、フロントパネルからジャックを抜けばスピーカーから音が出るようになりますが都度都度ジャックの抜き挿しするなんて絶対にしたくないので、任意で音声出力を切り替えられるようにしたいのです。


ということで、前置きが長くなりましたが、3.5mmオーディオジャックを利用したスピーカーとヘッドセットを手動で切り替えられるようにする設定方法を記載しておきます。
なお、私のPCはBTOですが、マザボはmsi製品で、OSはWindows10 Home 1909。Realtek Audioを使っています。



結論を先に書きますと、デフォルトでは切り替えられない設定になっているので、その設定を変えてやるだけでした。

• Realtek オーディオマネージャーを開く

• C:\Program Files\Realtek\Audio\HDA\RtkNGUI64.exeを実行する

• ウィンドウが開いたらmsiの「m」直下らへんにあるコンフィグマークをクリックする

• 「フロントとリアの出力デバイスが2つの異なるオーディオストリームを同時に再生するようにします。」を選択する

これで、「再生デバイス」にRealtek HD Audio 2nd outputが追加され、スピーカーとATH-G1を切り替えられるようになります。

ちなみに、右下のスパナのアイコン(このアイコン正式名って何なんでしょうかね？)をクリックするとフロントパネル検出を無効にすることもできます。






こんなのは知ってればすぐ済む話なのでしょうが、今回初めてだったのでこの設定にたどり着くまで時間を取られてしまいました。


あと、嬉しい誤算もありました。

お恥ずかしながら、音楽聞くときにiTunesを使っているのですが、USB接続のヘッドセットを使っているときは、再生デバイスをスピーカーとUSBヘッドセットを切り替えて、そこからまたスピーカーに戻すとiTunesの再生が止まってしまうバグがあり、毎回iTunesを再起動するなんてことをしていました。(Direct Soundに設定することで、何年か前のほんの一時期だけ直ったこともありましたが、Win10だかiTunesだかのバージョンアップとともにまたできなくなりました)
しかし、今回はRealtek間の切り替えとなったためか、再生デバイスの切り替えで再生が止まるというバグが再発しなくなりました。
まぁ、Realtek間でない場合、例えばPCとTVをHDMI接続して再生デバイスをTVに切り替えてから戻すなどするとこれまで通り再生できなくなるバグに引っかかるんですけどね..。

ダイエット日記3

ダイエット日記3

■3ヵ月目
①運動(筋トレ)

運動しないと内蔵脂肪は落ちません。また、食事制限だけでは筋肉もどんどん落ちていきます。
ビリーのしんどさを盾に、いや、仕方ないんだ...！と逃げていましたが、さすがにもう腹を括ることにしました。

ということで、まず筋トレを追加で実施しました。
人体構造上、基本的に筋肉と脂肪は同時に落ちます。脂肪だけが落ちることはありません。
例えば、「体重」が3kg落ちたとしても、その内訳は筋肉1.5kg、脂肪1.5kgなんてこともあります。
そこで、筋トレをすることにより、筋肉が落ちる割合を減らすことができます。

※初心者のうちは最初は筋肉を増やして脂肪を落とすことができると言われています。
推測ですが、初心者のうち、というのはマッスルメモリー(過去にトレーニングで得た筋肉の状態を短期間で取り戻すことができる)分を指しているのではないかと思います。FF14で例えるなら、回復しないレストボーナスみたいなものでしょうかね。

ということで、筋トレを追加しました。
・スクワット(下半身)
・プッシュアップ(胸)
・プル(背中)
・レッグレイズ(腹)
これらを分割法にして日替わりで実施しました。分割法な上に、これまでずっと運動してなかったのですぐに限界が来ます。なので、自重トレでも1日10分程度で済みます。
筋肉の7割は下半身が占めるため、一番重要なのはスクワットです。スクワットを重点的に実施することが最大効率となります。


②運動(ビリーズブートキャンプ：基本編)
筋トレをしばらく実施した後、満を持さずふわっとビリーズブートキャンプを再開しました。しんどかった記憶が強く焼き付いているので、正直「やるぞ！」と気合が入ることはないので、じゃぁそろそろやってみようかな...最悪途中で中断しても良いし...というくらいの気持ちで「とりあえず」やってみたら意外にいけたのでじゃぁ継続しよう、という感じでした。

ビリーは最初の2週間は基本編だけを実施して、体を慣らしていきました。
以降は2～3日に1回、応用編をベースに実施しています。しんどいですがバンドは使いましょう。
※なお、ビリーズブートキャンプは初代の方です。エリートでも令和版でもありません。
初代の方は所謂エクササイズではなく筋トレ主体のようなプログラムになっています。


③食事(タンパク質摂取量)
運動をするようになったので、タンパク質の摂取量が重要になってきます。
目安として、体重x1.5～2gのタンパク質を摂取するようにします。これを運動した日も翌日休養する日も同様です。
特に運動終了後はすぐにタンパク質と糖質を補給するようにします。こればかりは、吸収が早いプロテインとマルトデキストリン(粉飴)を摂取するのが良いです。

なお、諸説あるようですが、主流な説ではタンパク質の吸収量的に一食30gくらいまでが限度のようです。タンパク質の主な摂取タイミングは、朝、昼、夜、筋トレ後、寝る前あたりかと思いますが、朝、筋トレ後、寝る前はプロテインを摂取するのが手っ取り早いです。結局プロテインが一番コスパ(金銭、時間)が良い。
胃腸の問題がなければプロテインはホエイプロテインが良いですが、実は最近「大豆たんぱく質に筋肉の萎縮(破壊)を抑制する働きがある」ことが分かったそうです。
実験では1日8g摂取が目安とのこと。豆腐なら150g、キッコーマンの調整豆乳なら222ccくらいですね。
今は頻繁に買い物に行けないこともあり、私はホエイプロテインとソイプロテインの両方を使用しています。朝と寝る前にソイプロテインで15g分の大豆たんぱく質を摂取するようにしています。
大豆タンパク質はビタミンCと一緒に取らないと吸収率が下がるので、そこは少し注意が必要です。
とはいえ、食事管理にも慣れてきてる頃ですので、ここら辺で少しずつ栄養バランスを考えていくとさらに良いかと思います。私はどうしても不足する栄養素はサプリで補っています。

ダイエット日記2

日記ではない

実際にやっているダイエットを記録していきます。


■1ヵ月目
・記録/食事の調整(緩め)
以前やっていたビリーズブートキャンプのしんどさを思い出すと、いきなり運動を始める気になれませんでしたので、まずはということで「記録」を実施することにしました。
 ①家にある体組成計で、現在の体重、体脂肪率、骨格筋率を記録する
 ②食事内容とカロリーを全て記録する

最初の一ヵ月はこれだけです。よく言うレコーディングダイエットですね。

昔なら、これに加えて食事制限も運動も、と欲張っていたところですが、自分の場合新しいことを複数始めるとどれも中途半端になり全て挫折するので、一つずつ実施していくことにしました。
脳は新しいことを始めることを嫌がるので、同時に始めるのは1～2つまでに絞り、習慣化されてきたらまた追加で実施していく形を取る方が良いだろうと判断しました。
勿論、たくさんのことを同時に始めれば1つくらいは続くという考えの人もいるでしょうから、自分の性格を振り返って自分に合った方法を取れば問題ありません。方法は一つではありません。

・①について
多少高くても自動で計測結果を記録してくれるものを使った方が良いです。
毎回、計測結果を一時的に記憶して入力するというのは毎日やってると面倒になります。
実際、昔それが原因で記録を途中で辞めてしまったことがあります。
アプリでデータ連携できれば勝手に記録しといてくれますし、履歴も見れるので便利です。
メーカーのクラウド上で管理されていれば、数年前に計測したようなデータも見れたりするので、過去の自分との筋肉量の比較とかもできるのでオススメです。


・②について
私はPCで管理していますが、ノートでもPCでもやりやすい方法で良いです。①の結果と合わせて記録しましょう。
自炊する場合は使った食材からカロリー計算、弁当ならそのカロリーを記録していきます。
記録すると、例えば飲み会などで1日に3000kcal摂取した翌日は減らそうとか、既にカロリー取り過ぎてるから間食を控えようなどと思えるきっかけになりとても有効です。
最初の2週間くらいは記録を習慣化することが大事なので、面倒だから明日まとめて書こうとかするとかはNGです。


■2ヵ月目
・食事制限
1ヵ月目で記録について習慣化されたので、また新しいことを追加でやっていきます。
カロリー計算に合わせた食事制限です。
※便宜上「月」で区切ってますが、記録を始めると自然とカロリー制限を考え始めるので、実際は2週間目くらいから食事制限を始めていたような気もします。


まず、痩せる大前提を提示しておきます。

「消費カロリー > 摂取カロリー」細かいテクニックは多々ありますが、全ての考え方の基準はこれです。
まぁ、小学校で習った話です。色んなエセ科学が世間に蔓延ってますが全部無視です。

この後のフェーズで、+αとして、タンパク質の摂取量や栄養面も考えていきますが、いきなりは無理なので、最初に考えるべきはこれだけです。


さて、摂取カロリーはこれまで通り飲食内容を記録していけば分かります。

なので、次に求めるべきは消費カロリーとなります。


1日の総消費カロリー(以降、TDEE：Total Daily Energy Expenditure)は、基礎代謝量(以降、BMR：Basal Metabolic Rate)に身体活動レベルを掛けることで計算できます。

BMRは、体組成計があれば骨格筋率も考慮した上で算出してくれますのでそれを覚えておくだけで良いです。
体組成計が算出してくれない場合は、Web上にハリス・ベネディクト法で計算してくれるサイトがあるのでそれで計算します。

TDEEの算出に必要な身体活動レベルもWebで検索すれば出てきますが、自分を含めたダイエットが必要になる人は最も低いケースである「ほぼ運動しない(通勤、デスクワーク程度)」に該当することが多いのではないでしょうか。

この場合、係数は「1.2」なので、TDEE=BMRx1.2です。
もしBMRが1500kcalだとしたら、TDEE=1500x1.2=1800kcalとなります。
そのため、TDEEが1800kcalなら、摂取するカロリーを1800kcal未満に抑える必要があります。

※今の時期、テレワークで通勤すらしてないよ！という人も多いかと思います。
自分もそうですので、一切運動しない日のTDEEはBMRx1.1で計算しています。


gdgd書いてますが、要はTDEEを求めて、摂取カロリーがそれを上回らないように食事を調整するだけの当たり前の話です。
こんな書き方をしたせいで、お前、それができてないからダイエットするハメになってんだろ！！と心の中から総ツッコミされていますが、まぁこれが難しいんですよね。
今までお腹いっぱいになるまで食べてたのに腹八分で止めるとかすると物足りない気になりますし、金曜に仕事終わったらビール飲みたいって思っちゃいますから。


食事を一気に減らすと脳と体から猛反発されるので、例えば今までの一日の摂取カロリーが3000kcalだったとして、いきなり半分の1500kcal以内にするぞ！と意気込むとすぐに息切れしてつらくなると思いますので、それこそ時間をかけて段階を踏んで減らしていくのが良いと思います。胃を少しずつ小さくしていくようなイメージ。間食しているならそれを減らしていくのが一番楽ですね。


・オススメのカロリー制限方法
私のオススメは「カリフラワーライス」です。
コロ助の影響で海外からの輸入が減っているのか、最近は在庫がないことも多いのですが、カリフラワーライスなら白米の10分の1のカロリーで済みますので、もし手に入る場合は試してみると良いかもしれません。
カリフラワーライスというのはカリフラワーを細かくしたものです。そして、味も匂いもひたすらカリフラワーです。残念ながらご飯茶碗に入れてご飯の代わりに...なんてことは到底不可能です。
個人的には、使い道はチャーハン or カレーの二択に絞られと思います。
と言っても、所詮はカリフラワーなので、正直3時間もするとお腹が空いてきますので、チャーハンやカレーの具材を多くしてボリュームを増やすようにしています。

私はカレーが好きなので、挽肉500g(脂が多いので湯通しします)、タケノコ、ナス、しめじなどにカロリーオフのカレールーを入れたカリフラキーマを作ることが多いです。

作り方によりますが、4食に分ければカリフラワーライスを含めても400～450kcal/食くらい。