ダイエット日記11

 11ヵ月目

◆ペプシゼロの味が変わった
キャンペーンシール貼っていた頃の夏のペプシゼロと、その後のペプシゼロで明らかに味が違います。
ロットの違いなのか、季節で味を変えているのかは分かりませんが、今のペプシゼロの方が甘くて好きです。
通年この味にして欲しいですね。食欲を誤魔化す効果も高そうですし。


◆高尾山行ってきた
そうだ。高尾山に行こう。
と、ふと思い立ち、その翌日に高尾山に登ってきました。
数年前の紅葉時期に登ろうとしたときは祭りか一揆か打ちこわしかってくらいの混雑で登れなかったので、今年はチャンスかなと思いました。
といっても、私が登ったときは、紅葉は全然まだで草木は青々としていました。ちょっと気が早かったなぁ。

往路は六号路、復路は稲荷山コースといつもと同じルートです。
今回は久々だったのでペース落とし気味でしたが、それでも2時間弱で戻ってきました。
また、以前登った時は復路の稲荷山コースで膝が痛くなったのですが、今回はそれがありませんでした。
勿論ペースを落としたのもあるでしょうが、ダイエットして体が軽くなった(+マッスルメモリー分)効果だと思います。

始発で出たので、往路は人も少なく非情に快適でしたが、復路の稲荷山コースでは後発の登り始める人たちとのすれ違いが非常に多く少々しんどい感じ。稲荷山コースは整備により階段が多く景色も余り変わらないですし、すれ違いが多くなる復路には適さないのかも...？
と言っても、11月から六号路は登り専用(下りはNG)になるので、復路の候補は4号路あたりでしょうかね。
私の前を歩く方が山頂に寄らずにそのまま降りて行ったのですが、今思えば復路での混雑を避けるためにもさっさと降りたのかもしれません。

稲荷山コースではトレランしてる方もいて、ただただ凄いなぁと感心しますね。
そして、「職場のあの人は体力が凄くて～」なんて会話をしながら犬を連れて稲荷山コース登ってきたおば様二人。犬の散歩で気軽に稲荷山コース登るあなた方も十分凄いと思います...。


◆食欲激増
食欲の秋。気温が下がってきてから食欲増加が著しいです。
今月から目標を下方修正して月10,800kcal減 → 月7,200kcal減とすることにしましたが、正直、今の食欲だと月7200kcal減も厳しい(ストレス的に)ので、以前食べる習慣が付いてしまうので却下したゼロカロリーゼリーを改めて取り入れることにしました。
ドラ焼きとか羊羹とか和菓子を食べる明晰夢を見るので、何かしら手を打たないとストレス過多になりそうでよろしくありません。
もしダメそうなら、さらに月5400kcal～3600kcal減まで落とすことも視野に入れた方が良いのかな...。

なんて思ってた矢先、気まぐれに1杯だけ...とアルコールを解禁したところ、食欲がビッグバンを起こしてしまい、その日1日で「+1800kcal」になってしまいました。
これはひとえに一ヵ月振りの外出で今日くらいなら良いか...とアルコールを解禁してしまったことが原因です。ただでさえ食欲増だったのに、そこにアルコールの効果による食欲増と抑制力低下と我慢のストレスの相乗効果でもはや最強。意志では止められません。

といっても、これでもうダイエットは死んだ...何もかも終わりだ、なんてことはありません。カロリー計算もせずふわっとやっているとそう思ってしまうかもしれませんが、こんなの体脂肪換算でも高々250gです。(脂肪に変換されるにもカロリーが使われるので実際はもっと少ない)

月のトータルカロリーがマイナスなら問題ありません。とりあえず、今月は5400kcal減達成を目標に再設定し、気を引き締め直して再開するだけです。

今回の件から学ぶべきことは、「我慢が重なっている時の！アルコールは！！禁止！！」

ダイエット日記10

 10ヵ月目

◆健康診断結果
健康診断結果が返ってきました。
去年の診断から運動して15kg減してるんだから、「そらもう健康体よ」と高輪ゲートウェイを括っていたのですが、結果は、「肝機能障害が認められる」ため要精密検査との診断でした。
実は、肝機能障害による要精密検査は去年も一昨年も同じで、今年こそはという感じだったのでこの診断結果はちょっとショックです。

筋肉痛だと数値に影響が出るので健康診断の2日前からは筋トレせず完全休養していたんですが...。

ということで引っかかった肝機能項目を過去3年分と比較してチェックします。
肝機能の項目は以下の3つです。
①AST(GOT)
②ALT(GPT)
③γ-GTP

・2018年：全部NG
・2019年：ALT(GPT)とγ-GTPがNG
・2020年：AST(GOT)とALT(GPT)がNG


まず、運動しないと下がらないと言われる③γ-GTPは正常値に戻ったので問題ありません。運動の成果が出ていて良い傾向です。
①AST(GOT)は、去年正常値でしたが、今年はわずかに異常値の範囲。
②ALT(GPT)は、異常値ではありますが去年より数値が下がっています。
また、「AST < ALT」であり、これも肝障害のケースに該当します。※健康な人は「ALT < AST」になる

といっても、これは典型的な脂肪肝の特徴なので、酷過ぎた2019年からまだ肝臓の脂肪が落ちきっていないだけである可能性が非常に高いです
実際、生活習慣に何か問題があると考えればプロテインくらいしか原因が思い当たりませんが、腎機能側は正常値です。
また、タンパク質過多は太る要因にはなるかもしれないですが、それにより健康を害するというエビデンスがない(健康な人を対象として)ですし、タンパク質過多と言っても摂取し過ぎた日でも精々体重x2gまでしか摂っていません。

ということで、酷過ぎた去年分を清算できていないだけとしか思えないので、とりあえず精密検査については様子見。
トレ継続した上で来年もNGだったらさすがにウィルス性によるものを疑う必要があるのでその時はおとなしく精密検査を受けることにします。


◆お茶 or ペプシゼロ
ペプシゼロを飲む量を減らして、代わりにお茶を飲むようにしてみました。
2週間ほど続けてましたが、どうやらペプシゼロ→お茶に切り替えたことあでに空腹を覚える間隔が非常に短くなってしまいました。
これは、実際に空腹を覚えた時にペプシゼロを飲むと空腹感が楽になったことや、お茶ではなくペプシゼロを飲むように戻してみたら空腹を覚える間隔が以前のように長くなったことから間違いない事実です。
ということで、自分の場合はペプシゼロを飲む行為に空腹を抑える効果があったということが分かりました。
一般的にダイエットソーダ(ゼロカロリー炭酸飲料)が食欲を増すからダイエットに良くないなどと言われてたりもしますが、そんなのは戯言だったようです。一応、「自分の場合は」と但し書きを付けた上で、ですが。
まぁ自分は好きで飲んでるだけなので、食欲が増進しようが減退しようがそんなもん知ったこっちゃなく飲みますけどね。

◆ペースダウン
これまでは目標を月10800kcal減としていましたが、順調ではあるものの計画よりも早いペースで体重が落ちている(＝予定よりも筋肉の落ち方が大きい可能性が高い)こと、基礎代謝減によりペースを落とした計画を立て直さないとしんどいことを理由に、来月からは月7200kcal減に切り替えることにします。
まぁ一番の理由は、Oculus Quest2予約キャンセルによる活動量アップ予定が崩れたことだったりします。

※Oculus Quest2の利用にFacebookとの連携が必須ですが、大統領選挙前でアカBAN祭りが発生しています。これまでFB使っていたのにOculus Quest2とリンクしたら即BANされた人、新規にFBアカウントを作成し本名+身分証明で登録したのに即アカBANとなる人が多数確認されています。
何より、BANされたらアカウントは二度と復活しないため、Oculus Quest2は4～5万円の置物と化しますし、それまでに購入したOculus系ソフトも一切使えなくなります。いつカジュアルにBANされるか分からないものに4～5万円+ソフト代金を払うリスクは負えません。
Oculus Quest2のハードはスペックが非常に良く価格も安いため、もっとVRが普及してコンテンツが増えると期待していたのですが残念でなりません。直近のHTCは10万とかしますし、その高価格では裾野は広がりませんからね。
こうなると後はPS VR2だけが頼りです。こいつもコケたらもうゲーム産業としてのVRは終わりかもしれませんので是非とも頑張って欲しいです。まぁ出るのは2021年以降...どころか発言見てると下手すりゃ2022年～を予定していそうなので製造計画早めて欲しいところ...。

ダイエット日記9

 9ヵ月目

◆健康診断
健康診断によりダイエットの途中経過が公的にセーブされました。
セーブできてもロードはできないので、ゲームオーバー(リバウンド)により最初からやり直しなんてことならないようしたいです。
今年は、去年の記録からちょうど15kg減で健康診断を終えることができました。
というのも、2019年は仕事のストレスを食にぶつけるような形で食べたい放題だったこともあり人生MAX体重をひたすら更新していました。しかも、途中で体組成計が壊れて買い替えないままだったので、健康診断で数カ月振りの計測となったのですが、十の位が増えていて思わず3度見するくらいの大記録を達成してしまったこともあり、これだけの記録になったかと思います。
逆に、中途半端な増加ではなくこれはさすがにヤバイぞ...と思えるくらい増えてしまったというのも今回のダイエットに拍車をかけた要因の一つになっているのかもしれません。

◆筋量測定
会社の数十万するという体組成計を使って、筋量測定を行いました。
2018～2019年1月の結果と比較し、どれくらい筋量が落ちているかを調べるためです。
減量する以上、脂肪だけでなく筋肉も必ず落ちます。筋トレして落ちる筋量を減らそうと努めていますが、もし筋肉が異常な減り方をしていたり、例えば片側だけ大きく減っているなどの偏りがある場合、今のやり方に問題があるということになります。
ここまでダイエットを成功させたのは人生初なので、その判断をする必要がありました。

2年前のビリーでしっかりダイエットをしていた時の記録(ツイで比較した、既にサボり始めていた時の記録ではなく)と比べると、体幹が約1.5kg、左右両脚で約0.8kg落ちています。
ダイエット経過で2年前と同じ体重になった時も、今の方が体脂肪率が高く筋量が落ちているんだなということは感じていましたが、主に体幹が原因だということがハッキリしました。
結果的に、体重15kg減に対して、筋量2.3kg減で済んでいますので大成功と言って良いと思います。保健師の方にもお墨付きをもらえました。まぁ、初心者ボーナス(=>マッスルメモリー分)が働いているってのも大きいと思いますが...。

・なぜ体幹だけ落ちた？
体幹が落ちているのは分かったものの、じゃぁ2年前に体幹トレをしていたのか？というとそんなことはありません。
トレーニング内容で言えばむしろ今の方がしっかりやっています。2年前と違う点は唯一通勤していたかどうか、です。

通勤で体幹が？と思いましたが、考えてみると自分はダラダラ歩くのが嫌いで、歩く行為を最適化するために段差や階段などで腹筋使って速度が落ちたりバランスが崩れたりしないようにしていました。また、電車内でも急カーブに入るところ以外はつり革に頼らず腹筋使って揺れないようにしていたので、それで鍛えるとは言わずとも整えるということはできていたのかもしれません。

そんな訳で、今後は体幹トレを追加メニューとして加えていくことにします。とりあえず基本となるプランクですね。プランクのエクササイズアプリをDLするのが手っ取り早いかな？

◆プロテイン
昔から愛用しているホエイプロテインの在庫が復活しません。6月に再生産の目途が立ったのか注文可能になり、そこで2つ注文しましたがそれから全然在庫が復活してくれません。
仕方ないので、割高なのは承知の上で国産のソイプロテインをメインとし、ホエイは通常の半分量にして凌いでいます。
価格お高めというのはありますが、背に腹は代えられません。

と思っていたのですが、 むしろ、ホエイと比較するとカゼインほどではないにしろ、吸収がゆっくりで腹持ちが良く、さらに大豆たんぱくには筋委縮を防ぐ効果があるので減量用にソイというのは大ありでは？という気がしています。

◆枝豆
旨い

ダイエット日記8 ～第一目標達成～

 ■8ヵ月目

アンダーカロリー目安として、月あたり-10,800kcal(-360kcal/日)となるようにダイエットをしていますが、ダイエット開始時から体重が落ちている分、基礎代謝も落ちています(ダイエット開始時から約150kcal)。
当然、運動で消費されるカロリーも減ります。

先月/先々月は、休養日にカロリー消費も兼ねてPS VRのbeat saberをやっていましたが、PS4版は有志が作成した譜面で遊べないので飽きてしまいました...。スペースチャンネル5のVR版もステージが少ないこともあり中々...。
他にやり込めて面白そうなPS VRゲームとして、Swords of gargantuaを狙っていましたが、PS VR版については発売が2020夏から2020年内に伸びてしまいこれまた断念。(Steam版とかは既に販売されています)

消費カロリーを増やせないなら食事の方で工夫するしかありません。
これも、以前記載した通り、休養日用の低カロリーメニューとしてカリフラワー/ブロッコリーライス+カレーを続けられれば問題ないのですが、最近カリフラワー/ブロッコリーライスが中々手に入らなくなりました。
正確に言えばイオン行けば在庫があると思いますが、そもそも近場にイオンはありませんし、イオンのネットスーパーに至っては配送争奪戦に勝てません。いつ見ても配送「×」...。
仕方ないので、今よりもカロリーを抑えて満足感のある食事にするための方法を考える必要があります。

ということで、やったことと気付いたことを以下に記載します。

・メイン使用の肉を鶏肉に変更
まず、手っ取り早くメインで使う肉を合挽肉/豚コマ → 鶏肉に切り替えることにしました。
使う頻度の高い合挽肉/豚コマは含まれる部位にもよりますが、100gで220～240kcalです。一方、鶏むね/もも(皮なし)なら100gで120～130kcalです。

勿論、これまでも鶏肉を使っていましたが、胃腸が弱い+心配性なものでどうしても火を通し過ぎてしまう傾向があり、さらに作り置きを大前提としていたため、再加熱で鶏むねがパッサパサのモッサモサのカッチカッチのメッキョメキョになってしまうので、最近は使う頻度がかなり落ちていました。
ただ、調理後に1食分に分けて冷蔵/冷凍することで、何度も再加熱せずに済むためパサモサカチメキョ肉にならないというメリットがあることを学習したので、鶏むねをメインに据えられるようになりました。


・鳥皮チップス
ふるさと納税で鶏むね/ささみをゲットし、鳥皮を除去した上で300gずつ小分けにして冷凍。解凍の手間はありますが、グラムを測って置いとくことでカロリー計算に支障も出ませんし、事前に切ってあるので調理も楽になりました。

取り除いた鳥皮ですが捨てるのは勿体ない。とはいえ、鳥皮は脂質が多く100gで約500kcalになりますので少しでも油を取り除く工夫が必要となります。ということで、鳥皮チップスの作成です。
鳥皮をお湯で洗って、油とかは一切敷かずにそのままフライパンで焼くと鳥皮からアホみたいに油が出てきますので、それで揚げ焼きできます。途中油を吸い取りながらカリカリになるまで焼くだけで鳥皮チップスの完成です。
塩(+お好みでコショウ)振って食べると美味しい。
ビールやハイボールのつまみに合いそうだなぁと思いつつ、ペプシゼロと一緒に...。
完成した時には重さが200g ⇒ 60gまで減ってました。これってそのまま300kcalというカロリー換算で良いんでしょうかね...。


・食感の良い野菜の大事さ
以前は、草(野菜)なんかで私の腹が満たせるものか！みたいな思想だったので米と肉+オマケでちょこっと野菜、という食事でした。ダイエットを始めてからは、徐々に1食の米の量を減らしていき、さらにそれを補うために野菜を結構使うようになっていきました。
以前は、野菜をしなっしなのがわっがわになるまで火を通していたため、「野菜に食感...？」という状態になっていましたが、実はそもそも野菜にはそんなに火を通す必要がないことや、空心菜のようにハチャメチャに食感が良い野菜があることを知ったため、なるべく食感の良い野菜を使うようにしたり、シャキ感が残るよう火を通し過ぎない調理を心掛けるようにしたところ、かなり満足感が出るようになりました。
よく噛むことになったこともあるかもしれません。いっそ肉の量を少し減らしてその分野菜を入れる方が満足感が出るまであります。でも、肉無しはダメ。


・カッテージチーズでレアチーズもどき
飯テロ等でたまには甘い物が食べたくなるときもあります。そんな時にやっているのが、レアチーズもどきです。
カッテージチーズ200g、ヨーグルト100g、パルスィート(人工甘味料)10～20g、レモン汁20～30cc、ゼラチンを混ぜて一晩冷やすだけです。
カッテージチーズなので、裏ごししてもどうしてもぼそぼそした食感にはなってしまいますがダイエット中に食べられる甘味という前提においては悪くないと思ってます。カロリーは300～350kcalくらいでタンパク質は40g程度摂取できますのでそういう意味でも非常に優秀。
本来は、ビスケット等を砕いて底面に敷き詰めて固めるレシピですが、それではカロリーが跳ね上がってしまうのでさすがにそこは我慢。
ぼそぼそを抑える意味でも、冷凍して食べるのがオススメです。
勿論、あくまで減量期中に食べられる甘い物という範疇での話であって、市販のレアチーズケーキ等とは比べるべくもないですが...。
カッテージチーズのぼそぼそ感を抑えて滑らかさを出せる作り方があればなぁというところですが...。
うーん。お菓子作りは分からない。

～～～
◆第一目標達成！！
そんなこんなでダイエット8ヵ月目後半で、ダイエット開始から-13kgとなりました。
これで、ようやく第一目標(大学当時まで戻す)を達成です。

引き続き、第二目標(体脂肪率を12%程度まで落とす)に向けて邁進。
なお、この体脂肪率12%というのは、第三目標であるリーンバルクを開始していくための条件となります。
体脂肪率が15%を超える人はテストステロン値が落ちてしまうこと、エストロゲン値が高くなるということでバルクアップをするべきではない(効率が悪い)という主張があるため、バルク時の効率を求めてというのが理由の一つです。
まぁ一番の理由は、今の減量生活のスタイルを崩してしまうと戻すのは容易ではないのでここで可能な限り落としておきたいというものですが...。

といっても、第二目標に向けて何が変わるでもなく。

実は今後もやることは変わりません。

・食事面：月のトータルカロリー収支を-10800kcal～とし、日々タンパク質を体重x1.5～2g摂取。
・運動面：旧ビリーズブートキャンプの応用編を週2～3実施し、合間で筋トレ、ヨガ/柔軟を実施。

ただ、第二目標達成までの期間で特に弱い部分の強化は最低限やっておきたいところです。
・前腕
・ヨガ/柔軟

前腕は単純にビリーではトレーニングできないため、追加メニューを組むだけなのですが、ヨガ/柔軟に関してはどうしてもサボってしまいがちで、また体が硬くなってきています。
別のアプローチとして、TV見ながら柔軟する等、「ながら」で習慣化する方法を考えていきたいなぁ。

ダイエット日記7

 ■7ヵ月目
①休養日のカロリー制限が課題となってきました。
勿論作る食事メニューによる部分が大きいのですが、場合によっては目標とするアンダーカロリー落とすためには運動で300kcal消費する必要がある日なども出てきます。休養日なのでステッパーやPS VRのbeat saberなどで体を動かす程度のことしかしませんが、そうすると2～3時間必要になります。
しかし、それでは時間的コストが高過ぎるので、結局食事を置き換えるという方法になります。
でも、置き換えってやっぱり物足りないんですよね。

ということで、休養日用の低カロリーメニューを作り置きして冷凍しておくことにしました。
すぐに思いつくのは、カリフラワー/ブロッコリーライス+キーマカレー。
これなら今まで通り作って、その後ジップロックコンテナに詰めて冷凍しておくだけ。
冷凍庫の容量と相談しながら冷凍できるメニューを検討していきたいところ。

②良質な脂質の摂取
前回(2年前)ダイエットした時の記録と比較すると、今回は体脂肪の落ち方が悪いです。
前回ダイエット時は食事のカロリーは記録していても、TDEEは見ていなかったので、常にアンダーカロリーとなるような計算はしていませんでした。
今回も前回も運動内容は同じで、むしろ頻度なら今の方が上です。これはおかしい。

そこで、食事内容のPFCを記録するようにしたところ、明らかに脂質が足りません。
前回ダイエット時は運動のモチベーションを保つために、運動したら夕食としてチータラ食べても良いというルールで運動することを最優先していました。
食事から摂取する脂肪の割合が30%を切るとテストステロンの分泌量が低下するようなので、おそらく鍵はそれでしょう。
脂質といってもオリーブオイル、フィッシュオイル、チーズなどの良質な脂質でないといけないので、ひとまず朝/就寝前のプロテインにアマニ油を混ぜたり、サプリとしてフィッシュオイルを摂取するようにしました。
効果があるのかないのか、はてさてどうなるんでしょう。

ダイエット日記5、6

■5ヵ月目
・食事制限、ビリー、ヨガを継続

・食事
胃腸の関係で朝食食べるとお腹を壊してしまうことが多く、通勤電車で死んでしまうため朝は食べないと決めています。
今は、朝はプロテインだけ摂取していますが、それでも昼と夜を米で取ると現状維持はできてもダイエットするにはカロリーが多くなってしまいます。その分運動で消費できれば良いのですが、中々そうもいきません。
以前はカリフラワーライスを使っていたのですが、輸入物なので流通の関係なのか今は手に入りづらくなってしまいました。
そのため、カロリーを抑えるための工夫として、主食の量を減らすことにしました。勿論、そのまま減らしてもお腹が減って暴発するだけなので工夫が必要です。
とりあえず、白米と押し麦を1:1にした上で、押し麦にしっかり吸水させて膨らませることでカサを増す戦法を取っています。
少し前は、主食を白米+雑穀米としていたのですが、雑穀米がなくなってしまったので押し麦に変えました。雑穀米値段がお高めですしね。
本当は押し麦よりももち麦の方が良いのですが、押し麦のコスパが良すぎてもう押し麦しか目に入ってきません。
これで一食の白米の量をこれまでより20%減らしました。
また、汁物を全然飲まない食事だったのですが、満足度を上げるために味噌汁を飲むようにしています。

糖質制限すれば痩せるのではなく、摂取カロリーを減らす手法で一番手っ取り早いのが炭水化物摂取量を減らすことなんだなと思いました。因果関係が逆なんでしょうね。
まぁ、ここら辺は論文ですら結論に差がありますし、条件が複雑なので言ってしまえば宗教みたいなもんかと思いますので、自分の哲学に従えば良いのではないでしょうか。
自分が信じるやり方、できれば自分の体で試して効果のあったものを信仰すれば良いと思います。過程はどうあれダイエットに成功することが目的ですので。
私は、最初のダイエット日記で掲げたようにTDEE > 総摂取カロリーなら痩せるやろ教です。


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■6ヵ月目
・食欲が暴れた時用にノンカロリーの食べ物を購入してみました。

仕事の後にビリー(応用編)を実施するのですが、ビリーをやった後はそのしんどさで食欲がほぼ湧きません。
勿論ビリー後にプロテインを摂取していることもありますが。
なので、夕飯を抜くか、ナッツ(35g=210kcal)だけにしてカロリー制限しています。

ただ、稀に食欲が暴れることがあるので、そういう時にたらみのノンカロリーゼリー(ナタデココ入りがオススメ)を食べたりしてるのですが、多めにストックを持ったところ、食べたくてしょうがない！って訳でもないのにたらみゼリーを食べてしまうということが増えてきました。タイミングとしては、食事後血糖値が上がり、それが落ちて来た頃でしょうか。

太った理由/太る生活の基本に「あれば食べてしまう」ことがあります。
また、私の場合「食べる行為」は習慣化しやすいので、ノンカロリーであろうとなかろうと「食べる行為」が習慣付いてしまうのは非常によろしくないです。
そもそもダイエットは一時的に減量することではなく生活習慣を変えていく行為なので、それが何であれクセで「食べる行為」を習慣化してしまうことは絶対に避けたいところです。
なので、この作戦は私にとっては完全に逆効果なようです。勿論金額的なコストも含めて。

どうしても厳しい場合はシイタケ茶や昆布茶を飲んだりする生活に戻しました。


他に良さそうと思ったのは以下です。

・カッテージチーズ
ずっっっと食べやすいサイズにカットしてあるチーズのことだと思ってたのですが、脂肪分をカットしてある高タンパク/低脂質の非常に優秀なチーズでした。
元々お菓子やら甘い物が好きなので、休養日なんかでどうしてもカロリーオーバーになりそうな時は食事をこれに置き換えたりします。
具体的にはカッテージチ－ズにWalden Farmsのパンケーキシロップ(ノンカロリー)をかけて食べてます。こしあん派の私は裏ごしタイプのカッテージチーズが好きなんですが余り売ってないんですよねぇ。
200gだと腹には溜まりますが、さすがに量が多く飽きてしまうので、100gサイズがオススメ。


・和菓子
こっちはトレ後限定です。
筋トレ後にはプロテインだけでなく糖質も一緒に摂取するのが良いとされています。
トレ後、通常はプロテインにマルトデキストリン(粉飴)を混ぜて飲んでいますが、甘い物を食べたい欲求を満たすためにたまにプロテイン+和菓子(よもぎ大福など)にしています。
とは言っても、砂糖はブドウ糖+果糖であり、このうち果糖は血糖値を上げないので筋グリコーゲンに還元されてくれないようで、筋トレ直後の糖質は血糖値を上げて筋合成を促す目的で摂取するため果糖部分が意味をなさなくなってしまうため最大効率を求めるならばマルトデキストリンが良いようです。
と言っても、現状それを考慮するほどのトレーニング強度がある訳でもないので余り意識していませんが...。

ダイエット日記4

日記じゃなくて「記録」だなぁと思いつつも今さらなのでタイトルはそのままです。

■4ヵ月目
ビリーでは最初にストレッチを行うのですが、その際90度しか開脚できませんでした。テレワーク続きで歩きもしないというのもあり、柔軟性が完全に死んでしまいました。
さすがにこのままではマズイので、新たにヨガを始めました。
といっても、適当にヨガの動画を探して実施しているだけなんですけど。

2年前にビリーで痩せたときも今ほどではないとはいえ体が硬い状況は変わらず、その時も柔軟をやろうと考えはしたのですが、柔軟が苦手過ぎてこれならスクワットしてる方がマシだと結局柔軟をやりませんでした。
去年も一昨年も3年前も、元旦に「今年は180度開脚とは言わないまでも体を柔らかくするぞ！」なんて決意していたりもしましたが、結局何もせずでした。
せっかくなのでこれを機会にどうにかしようという試みです。

勿論今までやらなかったことが突然できるようになる訳もなく、正直最初一ヵ月はヨガをサボりがちではありましたし、今もちょくちょくサボるんですがそれでも意識の高まりとヨガの効果は着実に出てきています。
というのも、昔から猫背で何年か前に頚椎症で救急車を呼ぶハメになったくらいには首～肩がガッチガチなのですが、ヨガで肩や首をほぐしているうちに少し首が楽になってきたんですよね。また、開脚も90度⇒120度くらいまで開く(まだ開くだけで前傾できないですが)ようになりました。
何事もそうですが、成果として進歩が見られると嬉しいもので、まさしくこれこそが続けるためのモチベーションに繋がるのだと実感しました。

▮ヨガの効果
実はこの4ヵ月目の段階で2年前にビリーで痩せた時と同じ体重まで落とすことができました。しかし、体組成はどうかと言うと今の方が体脂肪率が1.5%高く、骨格筋率が2.5%低いです。要は、2年前よりも脂肪が多く筋肉量が少ないという状態になっています。

しかし、筋肉が落ちているにも関わらず、ヨガで全身の可動域が広がったおかげか、2年前にビリーやってた時も今年ダイエット始めたときも、どうしてもフルで出来なかった部分が今はできるようになりました。
おそらく可動域が広がったことで周辺の筋肉も動員できるようになり力をうまく引き出せるようになったのだと思います。
※ビリー自体は10年前も5年前も2年前もリバウンドしたとは言えトータルで数百回やっているので、ビリー動作に「慣れ」たから、ということではないと思います。


つまり、自分が真っ先に取り組むべきは、筋トレでもビリーでもなくヨガ(柔軟)だった！


可動域が広がると体が動かしやすくなるのでその分筋肉を使えて消費カロリーも増えて良いこと尽くめだというのは知識としては知っていましたが、効果を体感できたことで意識がガラっと変わりました。
今までずっとサボってきたヨガを継続できている(それでも先述の通りちょくちょくサボっちゃいますが)のはこのおかげだと思っています。

ATH-G1とスピーカー出力を任意で切り替える方法

ATH-G1を購入しました。

今までは、USB接続のオンイヤー型のヘッドセットを使っていましたが、これを使って仕事でWeb会議すると30分程度で耳が痛くなってしまいます。そこで、オーバーイヤｰ型のヘッドセットを探していました。
そんな中、FF14のサウンドディレクターである祖堅さんがATH-G1良いぞ！と熱くオススメしており(そのままFF14の推奨機器にもなりました)、しかもそれがちょうど探していたオーバーイヤー型ヘッドセットだったので、良い機会と思いそのまま購入しました。

ATH-G1はUSB接続ではなくオーディオジャックです。
ヘッドフォン装着が苦手なこともあり、実は二つのオーディオジャック接続をすること自体が初めてなので、ヘッドセットのジャックをどこに挿すんだろ？から始まりました。

まず、既にスピーカーをPC背面のオーディオ端子に接続しているのでそこは埋まっています。自分のPCはフロント端子もあるのでそこに接続するか、ディスプレイのどちらかに挿すことになります。

ディスプレイを介すのは嫌だったので、 今回はフロント端子に挿すことにして、付属のY字型ステレオヘッドセットケーブルを使って接続します。


これでヘッドセットから音が出るようになりましたが、スピーカーからは音が出なくなってしまいました。
これまで使っていたUSB接続のヘッドセットなら接続すれば「再生デバイス」にデバイスが追加され、スピーカーとヘッドセットの音声を切り替えることができたのですが、今回はどちらもRealtek Audioとなるためか、「再生デバイス」にそもそも選択肢が出てこず、切り替えることができません。
私は基本はスピーカーを利用し、会議とか必要な時にヘッドセットに切り替えて使いたいので、このままでは使い物になりません。
勿論、フロントパネルからジャックを抜けばスピーカーから音が出るようになりますが都度都度ジャックの抜き挿しするなんて絶対にしたくないので、任意で音声出力を切り替えられるようにしたいのです。


ということで、前置きが長くなりましたが、3.5mmオーディオジャックを利用したスピーカーとヘッドセットを手動で切り替えられるようにする設定方法を記載しておきます。
なお、私のPCはBTOですが、マザボはmsi製品で、OSはWindows10 Home 1909。Realtek Audioを使っています。



結論を先に書きますと、デフォルトでは切り替えられない設定になっているので、その設定を変えてやるだけでした。

• Realtek オーディオマネージャーを開く

• C:\Program Files\Realtek\Audio\HDA\RtkNGUI64.exeを実行する

• ウィンドウが開いたらmsiの「m」直下らへんにあるコンフィグマークをクリックする

• 「フロントとリアの出力デバイスが2つの異なるオーディオストリームを同時に再生するようにします。」を選択する

これで、「再生デバイス」にRealtek HD Audio 2nd outputが追加され、スピーカーとATH-G1を切り替えられるようになります。

ちなみに、右下のスパナのアイコン(このアイコン正式名って何なんでしょうかね？)をクリックするとフロントパネル検出を無効にすることもできます。






こんなのは知ってればすぐ済む話なのでしょうが、今回初めてだったのでこの設定にたどり着くまで時間を取られてしまいました。


あと、嬉しい誤算もありました。

お恥ずかしながら、音楽聞くときにiTunesを使っているのですが、USB接続のヘッドセットを使っているときは、再生デバイスをスピーカーとUSBヘッドセットを切り替えて、そこからまたスピーカーに戻すとiTunesの再生が止まってしまうバグがあり、毎回iTunesを再起動するなんてことをしていました。(Direct Soundに設定することで、何年か前のほんの一時期だけ直ったこともありましたが、Win10だかiTunesだかのバージョンアップとともにまたできなくなりました)
しかし、今回はRealtek間の切り替えとなったためか、再生デバイスの切り替えで再生が止まるというバグが再発しなくなりました。
まぁ、Realtek間でない場合、例えばPCとTVをHDMI接続して再生デバイスをTVに切り替えてから戻すなどするとこれまで通り再生できなくなるバグに引っかかるんですけどね..。

ダイエット日記3

ダイエット日記3

■3ヵ月目
①運動(筋トレ)

運動しないと内蔵脂肪は落ちません。また、食事制限だけでは筋肉もどんどん落ちていきます。
ビリーのしんどさを盾に、いや、仕方ないんだ...！と逃げていましたが、さすがにもう腹を括ることにしました。

ということで、まず筋トレを追加で実施しました。
人体構造上、基本的に筋肉と脂肪は同時に落ちます。脂肪だけが落ちることはありません。
例えば、「体重」が3kg落ちたとしても、その内訳は筋肉1.5kg、脂肪1.5kgなんてこともあります。
そこで、筋トレをすることにより、筋肉が落ちる割合を減らすことができます。

※初心者のうちは最初は筋肉を増やして脂肪を落とすことができると言われています。
推測ですが、初心者のうち、というのはマッスルメモリー(過去にトレーニングで得た筋肉の状態を短期間で取り戻すことができる)分を指しているのではないかと思います。FF14で例えるなら、回復しないレストボーナスみたいなものでしょうかね。

ということで、筋トレを追加しました。
・スクワット(下半身)
・プッシュアップ(胸)
・プル(背中)
・レッグレイズ(腹)
これらを分割法にして日替わりで実施しました。分割法な上に、これまでずっと運動してなかったのですぐに限界が来ます。なので、自重トレでも1日10分程度で済みます。
筋肉の7割は下半身が占めるため、一番重要なのはスクワットです。スクワットを重点的に実施することが最大効率となります。


②運動(ビリーズブートキャンプ：基本編)
筋トレをしばらく実施した後、満を持さずふわっとビリーズブートキャンプを再開しました。しんどかった記憶が強く焼き付いているので、正直「やるぞ！」と気合が入ることはないので、じゃぁそろそろやってみようかな...最悪途中で中断しても良いし...というくらいの気持ちで「とりあえず」やってみたら意外にいけたのでじゃぁ継続しよう、という感じでした。

ビリーは最初の2週間は基本編だけを実施して、体を慣らしていきました。
以降は2～3日に1回、応用編をベースに実施しています。しんどいですがバンドは使いましょう。
※なお、ビリーズブートキャンプは初代の方です。エリートでも令和版でもありません。
初代の方は所謂エクササイズではなく筋トレ主体のようなプログラムになっています。


③食事(タンパク質摂取量)
運動をするようになったので、タンパク質の摂取量が重要になってきます。
目安として、体重x1.5～2gのタンパク質を摂取するようにします。これを運動した日も翌日休養する日も同様です。
特に運動終了後はすぐにタンパク質と糖質を補給するようにします。こればかりは、吸収が早いプロテインとマルトデキストリン(粉飴)を摂取するのが良いです。

なお、諸説あるようですが、主流な説ではタンパク質の吸収量的に一食30gくらいまでが限度のようです。タンパク質の主な摂取タイミングは、朝、昼、夜、筋トレ後、寝る前あたりかと思いますが、朝、筋トレ後、寝る前はプロテインを摂取するのが手っ取り早いです。結局プロテインが一番コスパ(金銭、時間)が良い。
胃腸の問題がなければプロテインはホエイプロテインが良いですが、実は最近「大豆たんぱく質に筋肉の萎縮(破壊)を抑制する働きがある」ことが分かったそうです。
実験では1日8g摂取が目安とのこと。豆腐なら150g、キッコーマンの調整豆乳なら222ccくらいですね。
今は頻繁に買い物に行けないこともあり、私はホエイプロテインとソイプロテインの両方を使用しています。朝と寝る前にソイプロテインで15g分の大豆たんぱく質を摂取するようにしています。
大豆タンパク質はビタミンCと一緒に取らないと吸収率が下がるので、そこは少し注意が必要です。
とはいえ、食事管理にも慣れてきてる頃ですので、ここら辺で少しずつ栄養バランスを考えていくとさらに良いかと思います。私はどうしても不足する栄養素はサプリで補っています。

ダイエット日記2

日記ではない

実際にやっているダイエットを記録していきます。


■1ヵ月目
・記録/食事の調整(緩め)
以前やっていたビリーズブートキャンプのしんどさを思い出すと、いきなり運動を始める気になれませんでしたので、まずはということで「記録」を実施することにしました。
 ①家にある体組成計で、現在の体重、体脂肪率、骨格筋率を記録する
 ②食事内容とカロリーを全て記録する

最初の一ヵ月はこれだけです。よく言うレコーディングダイエットですね。

昔なら、これに加えて食事制限も運動も、と欲張っていたところですが、自分の場合新しいことを複数始めるとどれも中途半端になり全て挫折するので、一つずつ実施していくことにしました。
脳は新しいことを始めることを嫌がるので、同時に始めるのは1～2つまでに絞り、習慣化されてきたらまた追加で実施していく形を取る方が良いだろうと判断しました。
勿論、たくさんのことを同時に始めれば1つくらいは続くという考えの人もいるでしょうから、自分の性格を振り返って自分に合った方法を取れば問題ありません。方法は一つではありません。

・①について
多少高くても自動で計測結果を記録してくれるものを使った方が良いです。
毎回、計測結果を一時的に記憶して入力するというのは毎日やってると面倒になります。
実際、昔それが原因で記録を途中で辞めてしまったことがあります。
アプリでデータ連携できれば勝手に記録しといてくれますし、履歴も見れるので便利です。
メーカーのクラウド上で管理されていれば、数年前に計測したようなデータも見れたりするので、過去の自分との筋肉量の比較とかもできるのでオススメです。


・②について
私はPCで管理していますが、ノートでもPCでもやりやすい方法で良いです。①の結果と合わせて記録しましょう。
自炊する場合は使った食材からカロリー計算、弁当ならそのカロリーを記録していきます。
記録すると、例えば飲み会などで1日に3000kcal摂取した翌日は減らそうとか、既にカロリー取り過ぎてるから間食を控えようなどと思えるきっかけになりとても有効です。
最初の2週間くらいは記録を習慣化することが大事なので、面倒だから明日まとめて書こうとかするとかはNGです。


■2ヵ月目
・食事制限
1ヵ月目で記録について習慣化されたので、また新しいことを追加でやっていきます。
カロリー計算に合わせた食事制限です。
※便宜上「月」で区切ってますが、記録を始めると自然とカロリー制限を考え始めるので、実際は2週間目くらいから食事制限を始めていたような気もします。


まず、痩せる大前提を提示しておきます。

「消費カロリー > 摂取カロリー」細かいテクニックは多々ありますが、全ての考え方の基準はこれです。
まぁ、小学校で習った話です。色んなエセ科学が世間に蔓延ってますが全部無視です。

この後のフェーズで、+αとして、タンパク質の摂取量や栄養面も考えていきますが、いきなりは無理なので、最初に考えるべきはこれだけです。


さて、摂取カロリーはこれまで通り飲食内容を記録していけば分かります。

なので、次に求めるべきは消費カロリーとなります。


1日の総消費カロリー(以降、TDEE：Total Daily Energy Expenditure)は、基礎代謝量(以降、BMR：Basal Metabolic Rate)に身体活動レベルを掛けることで計算できます。

BMRは、体組成計があれば骨格筋率も考慮した上で算出してくれますのでそれを覚えておくだけで良いです。
体組成計が算出してくれない場合は、Web上にハリス・ベネディクト法で計算してくれるサイトがあるのでそれで計算します。

TDEEの算出に必要な身体活動レベルもWebで検索すれば出てきますが、自分を含めたダイエットが必要になる人は最も低いケースである「ほぼ運動しない(通勤、デスクワーク程度)」に該当することが多いのではないでしょうか。

この場合、係数は「1.2」なので、TDEE=BMRx1.2です。
もしBMRが1500kcalだとしたら、TDEE=1500x1.2=1800kcalとなります。
そのため、TDEEが1800kcalなら、摂取するカロリーを1800kcal未満に抑える必要があります。

※今の時期、テレワークで通勤すらしてないよ！という人も多いかと思います。
自分もそうですので、一切運動しない日のTDEEはBMRx1.1で計算しています。


gdgd書いてますが、要はTDEEを求めて、摂取カロリーがそれを上回らないように食事を調整するだけの当たり前の話です。
こんな書き方をしたせいで、お前、それができてないからダイエットするハメになってんだろ！！と心の中から総ツッコミされていますが、まぁこれが難しいんですよね。
今までお腹いっぱいになるまで食べてたのに腹八分で止めるとかすると物足りない気になりますし、金曜に仕事終わったらビール飲みたいって思っちゃいますから。


食事を一気に減らすと脳と体から猛反発されるので、例えば今までの一日の摂取カロリーが3000kcalだったとして、いきなり半分の1500kcal以内にするぞ！と意気込むとすぐに息切れしてつらくなると思いますので、それこそ時間をかけて段階を踏んで減らしていくのが良いと思います。胃を少しずつ小さくしていくようなイメージ。間食しているならそれを減らしていくのが一番楽ですね。


・オススメのカロリー制限方法
私のオススメは「カリフラワーライス」です。
コロ助の影響で海外からの輸入が減っているのか、最近は在庫がないことも多いのですが、カリフラワーライスなら白米の10分の1のカロリーで済みますので、もし手に入る場合は試してみると良いかもしれません。
カリフラワーライスというのはカリフラワーを細かくしたものです。そして、味も匂いもひたすらカリフラワーです。残念ながらご飯茶碗に入れてご飯の代わりに...なんてことは到底不可能です。
個人的には、使い道はチャーハン or カレーの二択に絞られと思います。
と言っても、所詮はカリフラワーなので、正直3時間もするとお腹が空いてきますので、チャーハンやカレーの具材を多くしてボリュームを増やすようにしています。

私はカレーが好きなので、挽肉500g(脂が多いので湯通しします)、タケノコ、ナス、しめじなどにカロリーオフのカレールーを入れたカリフラキーマを作ることが多いです。

作り方によりますが、4食に分ければカリフラワーライスを含めても400～450kcal/食くらい。

ダイエット日記1

現在も継続中ですが、今年に入ってからダイエットを始めました。と言っても1月は体調不良で、実質的な開始は2月からとなります。
現状で、体重を8kg落とすことに成功しています。

※1～3ヵ月目の日記はありません。「日」記とは...。
  記録はしていますが特に書くことでもないですし。

まず、これが我が家のSwitchとリングコンです。

何か違う気がする！！


ここでリングフィットで痩せました！とか言えたら今っぽくて良かったのですが、残念ながらSwitchもリングフィットも持っておりませぬ。※画像はWiiのGamePadと切れた蛍光灯です。

ダイエット方法を先に書いておくと、記録、運動、食事制限を地道に頑張ってるだけです。楽して痩せる方法なんてものは出てきません。これを飲んで痩せました！みたいな何の効果もない高い詐欺サプリのリンクを載せたりすることもありません。

• 経緯

2年前に半年以上かけて週2～3回ビリーズブートキャンプ(基本編/応用編のどちらか)をするというダイエットを行い、体脂肪を5kg落としました。(当時、会社にある数十万円するらしい体組成計を使わせてもらって四肢・体幹の筋肉量等も含めて計測しているので割と正確な値が出ていると思われます)
しかし、その後、12～1月の2ヵ月で完全に油断しまして、元に戻るどころかそれ以上にリバウンドしてしまいました。
一方でビリー自体がキツイというのもあり、また半年以上かけてあれをやるのか...と思うと再開する気にもなれず、もう良いやとヤケになってしまい何も気にせず飲み食いするようになってしまいました。
そして、去年の健康診断。体重計測したら十の位が繰り上がっていました。最初は見間違いかと思ってリアルに二度見してしまいましたね。そしてそのまま2020年を迎えた訳ですが、友人の結婚式が4月に予定されていることを知り(結局コロ助で中止になりましたが)、それを機会としてダイエットするぞ！と奮起しました。

• 目標/期間設定

自分の生活習慣を考えて、とりあえずですが達成可能そうな目標を設定しました。

例えば、「一ヵ月で3kg痩せる」という目標を立てたとします。
ただ、正確に言えば減らしたいのは「体重」ではないですよね。本当に減らしたいのは体水分量でも筋肉でもなく「脂肪」のはずです。
とすると、1kgの脂肪燃焼に必要になる消費カロリーは約7200kcalですので、3kgの脂肪燃焼となれば21600kcalの消費が必要です。
それを一ヵ月(30日)で達成する場合、1日の総消費カロリーに対し平均で毎日720kcalマイナスの生活を続けることになります。自分の生活習慣を見て、達成可能か判断します。

私の場合は月1～1.5kg減が限度かなと思いましたので、最初の段階で「10ヵ月で脂肪-10kgを目指す」という目標を立てました。
自分の性格上、出来もしない目標を立ててしまうと、こんなに頑張ったのにこれしか痩せてない！とモチベーションが落ちてしまうためです。
ジム通いだったり友人と一緒に始めればモチベーションが落ちても励まし合うなどしてモチベーションを回復することができますが、一人の場合、自分のモチベーションが尽きたら回復手段がありません。
つまり、モチベーションが尽きたときがダイエット挫折の瞬間となります。そのため、モチベーションの維持のためにも無理な目標は立てない。代わりにダイエット期間を長めに取るというやり方にしました。

一方で、計画に時間を費やしたところで1gも痩せないので、何も考えずとっとと初めてしまって、痩せる分は体に任せる方が楽で良いかもしれないと最近は思っています。




長くなるので続きは次回。

ZOOM H2のファームアップデート

今、コロ助の影響でテレワークが広がっていますが、今自分が使っているヘッドセットはオンイヤータイプなので、会議等で1時間も付けると耳が痛くなります。
そこで、オーバーイヤーのヘッドセットを買おうかなと思うも、調べてみるとゲーミング用途が大半でFPSをやらない勢としては、価格の割に用途が違うのが気になります。
であれば、ヘッドフォンとマイクを別にと考えるも、場所を取りそうですし、オーディオIF/マイクは実は引っ越し前に売り払ってしまったので今さら用意するのも気が進まず耳が痛いまま我慢してきました。

それが、FF14のPLLで吉田Pが配信で利用しているマイクがZOOMのH2(H2は既に生産完了。後継機であるH2nは今もファームアップデートが続いています)であるというコメントがあり、昔買ったやつだなぁと思い引っ張り出してきました。

そんな訳で、今さらZOOMのH2のファームアップをしようとする人もいないと思うけど、古い製品であれば同様のことが起きると思われるのでファームアップデート手順をメモしときます。

アップデート方法は、取説にはこう書いてあります。

1. ZOOM公式Webサイトから最新のシステムソフトウェアをDLする。
2. システムソフトウェアをパソコンからSDカードにコピーする。
3. VERSION UP画面を表示させる。
4. バージョンアップを実行する。

ところが、この手順で実施してもエラーになるので何でだろうと試行錯誤してました。

エラーの原因を結論から言えば、「利用していたSDカードがSDHCだったから」です。

録音ではSDHCで問題なく使えていたので盲点でしたが、ファームアップデートをする場合、SDHC(当然SDXCも非対応)ではダメで、SD規格でないとダメなようです。

令和のこの時代に持ってる訳ないでしょー！！！...と思いましたが、昔のPC用具箱を漁ったところ、幸いにも一つだけ512MBのSDカードが出てきました。中身は空だったので何かの付属品だったのかも？
それを使用したら正常にアップデートできたので、公式の不親切な取説に腹を立てつつZOOM H2のファームウェアアップデート手順を補足して以下に記載します。


1. ZOOM公式Webサイトから最新のシステムソフトウェアをDLする。
  ・https://www.zoom.co.jp/ja/products/field-video-recording/field-recording/h2-handy-recorder#downloadsからファームウェア → H2 System Version1.90をクリックしてH2_v1.90_0.zipを保存する

2. システムソフトウェアをパソコンからSDカードにコピーする。
  ・1.でDLしたzipファイルを解凍する。中身のSYSTEM.BINを取り出す。
  ・ZOOM H2とPCをUSBケーブル(mini-Bタイプ)をでつなぎ、SD規格のSDカード(SDHCやSDXCではダメ)のルートに、SYSTEM.BINをコピーする。
  ・コピー完了後、USB ケーブルを外す。

3. VERSION UP画面を表示させる。
  ・再生/一時停止(▶/▮▮)ボタンを押しながら、H2の電源を入れる

4. バージョンアップを実行する。
  ・ 画面に以下のように表示されることを確認する。
         VERSION UP
      SYSTEM:1.xx => 1.90
      BOOT：1.02
         OK  CANCEL
  ・OKを選択し、バージョンアップを実行する。
※このとき、SDカードを認識しない、ルート直下ではなくどこかのフォルダ配下にSYSTEM.BINが置かれているなどで認識できない場合、SYSTEM：1.xx => *****のように表示され、アップデートに失敗します。


追記1：
・AUDIO I/FとしてPCと接続してマイク代わりに使いたい場合、44.1KHzを選択してください。48KHzを選択した場合は音が認識されませんでした。