2020年12月12日土曜日

ダイエット日記11

 11ヵ月目

◆ペプシゼロの味が変わった
キャンペーンシール貼っていた頃の夏のペプシゼロと、その後のペプシゼロで明らかに味が違います。
ロットの違いなのか、季節で味を変えているのかは分かりませんが、今のペプシゼロの方が甘くて好きです。
通年この味にして欲しいですね。食欲を誤魔化す効果も高そうですし。


◆高尾山行ってきた
そうだ。高尾山に行こう。
と、ふと思い立ち、その翌日に高尾山に登ってきました。
数年前の紅葉時期に登ろうとしたときは祭りか一揆か打ちこわしかってくらいの混雑で登れなかったので、今年はチャンスかなと思いました。
といっても、私が登ったときは、紅葉は全然まだで草木は青々としていました。ちょっと気が早かったなぁ。

往路は六号路、復路は稲荷山コースといつもと同じルートです。
今回は久々だったのでペース落とし気味でしたが、それでも2時間弱で戻ってきました。
また、以前登った時は復路の稲荷山コースで膝が痛くなったのですが、今回はそれがありませんでした。
勿論ペースを落としたのもあるでしょうが、ダイエットして体が軽くなった(+マッスルメモリー分)効果だと思います。

始発で出たので、往路は人も少なく非情に快適でしたが、復路の稲荷山コースでは後発の登り始める人たちとのすれ違いが非常に多く少々しんどい感じ。稲荷山コースは整備により階段が多く景色も余り変わらないですし、すれ違いが多くなる復路には適さないのかも...?
と言っても、11月から六号路は登り専用(下りはNG)になるので、復路の候補は4号路あたりでしょうかね。
私の前を歩く方が山頂に寄らずにそのまま降りて行ったのですが、今思えば復路での混雑を避けるためにもさっさと降りたのかもしれません。

稲荷山コースではトレランしてる方もいて、ただただ凄いなぁと感心しますね。
そして、「職場のあの人は体力が凄くて~」なんて会話をしながら犬を連れて稲荷山コース登ってきたおば様二人。犬の散歩で気軽に稲荷山コース登るあなた方も十分凄いと思います...。


◆食欲激増
食欲の秋。気温が下がってきてから食欲増加が著しいです。
今月から目標を下方修正して月10,800kcal減 → 月7,200kcal減とすることにしましたが、正直、今の食欲だと月7200kcal減も厳しい(ストレス的に)ので、以前食べる習慣が付いてしまうので却下したゼロカロリーゼリーを改めて取り入れることにしました。
ドラ焼きとか羊羹とか和菓子を食べる明晰夢を見るので、何かしら手を打たないとストレス過多になりそうでよろしくありません。
もしダメそうなら、さらに月5400kcal~3600kcal減まで落とすことも視野に入れた方が良いのかな...。

なんて思ってた矢先、気まぐれに1杯だけ...とアルコールを解禁したところ、食欲がビッグバンを起こしてしまい、その日1日で「+1800kcal」になってしまいました。
これはひとえに一ヵ月振りの外出で今日くらいなら良いか...とアルコールを解禁してしまったことが原因です。ただでさえ食欲増だったのに、そこにアルコールの効果による食欲増と抑制力低下と我慢のストレスの相乗効果でもはや最強。意志では止められません。

といっても、これでもうダイエットは死んだ...何もかも終わりだ、なんてことはありません。カロリー計算もせずふわっとやっているとそう思ってしまうかもしれませんが、こんなの体脂肪換算でも高々250gです。(脂肪に変換されるにもカロリーが使われるので実際はもっと少ない)

月のトータルカロリーがマイナスなら問題ありません。とりあえず、今月は5400kcal減達成を目標に再設定し、気を引き締め直して再開するだけです。

今回の件から学ぶべきことは、「我慢が重なっている時の!アルコールは!!禁止!!」

2020年11月9日月曜日

ダイエット日記10

 10ヵ月目

◆健康診断結果
健康診断結果が返ってきました。
去年の診断から運動して15kg減してるんだから、「そらもう健康体よ」と高輪ゲートウェイを括っていたのですが、結果は、「肝機能障害が認められる」ため要精密検査との診断でした。
実は、肝機能障害による要精密検査は去年も一昨年も同じで、今年こそはという感じだったのでこの診断結果はちょっとショックです。

筋肉痛だと数値に影響が出るので健康診断の2日前からは筋トレせず完全休養していたんですが...。

ということで引っかかった肝機能項目を過去3年分と比較してチェックします。
肝機能の項目は以下の3つです。
①AST(GOT)
②ALT(GPT)
③γ-GTP

・2018年:全部NG
・2019年:ALT(GPT)とγ-GTPがNG
・2020年:AST(GOT)とALT(GPT)がNG


まず、運動しないと下がらないと言われる③γ-GTPは正常値に戻ったので問題ありません。運動の成果が出ていて良い傾向です。
①AST(GOT)は、去年正常値でしたが、今年はわずかに異常値の範囲。
②ALT(GPT)は、異常値ではありますが去年より数値が下がっています。
また、「AST < ALT」であり、これも肝障害のケースに該当します。※健康な人は「ALT < AST」になる

といっても、これは典型的な脂肪肝の特徴なので、酷過ぎた2019年からまだ肝臓の脂肪が落ちきっていないだけである可能性が非常に高いです
実際、生活習慣に何か問題があると考えればプロテインくらいしか原因が思い当たりませんが、腎機能側は正常値です。
また、タンパク質過多は太る要因にはなるかもしれないですが、それにより健康を害するというエビデンスがない(健康な人を対象として)ですし、タンパク質過多と言っても摂取し過ぎた日でも精々体重x2gまでしか摂っていません。

ということで、酷過ぎた去年分を清算できていないだけとしか思えないので、とりあえず精密検査については様子見。
トレ継続した上で来年もNGだったらさすがにウィルス性によるものを疑う必要があるのでその時はおとなしく精密検査を受けることにします。


◆お茶 or ペプシゼロ
ペプシゼロを飲む量を減らして、代わりにお茶を飲むようにしてみました。
2週間ほど続けてましたが、どうやらペプシゼロ→お茶に切り替えたことあでに空腹を覚える間隔が非常に短くなってしまいました。
これは、実際に空腹を覚えた時にペプシゼロを飲むと空腹感が楽になったことや、お茶ではなくペプシゼロを飲むように戻してみたら空腹を覚える間隔が以前のように長くなったことから間違いない事実です。
ということで、自分の場合はペプシゼロを飲む行為に空腹を抑える効果があったということが分かりました。
一般的にダイエットソーダ(ゼロカロリー炭酸飲料)が食欲を増すからダイエットに良くないなどと言われてたりもしますが、そんなのは戯言だったようです。一応、「自分の場合は」と但し書きを付けた上で、ですが。
まぁ自分は好きで飲んでるだけなので、食欲が増進しようが減退しようがそんなもん知ったこっちゃなく飲みますけどね。

◆ペースダウン
これまでは目標を月10800kcal減としていましたが、順調ではあるものの計画よりも早いペースで体重が落ちている(=予定よりも筋肉の落ち方が大きい可能性が高い)こと、基礎代謝減によりペースを落とした計画を立て直さないとしんどいことを理由に、来月からは月7200kcal減に切り替えることにします。
まぁ一番の理由は、Oculus Quest2予約キャンセルによる活動量アップ予定が崩れたことだったりします。

※Oculus Quest2の利用にFacebookとの連携が必須ですが、大統領選挙前でアカBAN祭りが発生しています。これまでFB使っていたのにOculus Quest2とリンクしたら即BANされた人、新規にFBアカウントを作成し本名+身分証明で登録したのに即アカBANとなる人が多数確認されています。
何より、BANされたらアカウントは二度と復活しないため、Oculus Quest2は4~5万円の置物と化しますし、それまでに購入したOculus系ソフトも一切使えなくなります。いつカジュアルにBANされるか分からないものに4~5万円+ソフト代金を払うリスクは負えません。
Oculus Quest2のハードはスペックが非常に良く価格も安いため、もっとVRが普及してコンテンツが増えると期待していたのですが残念でなりません。直近のHTCは10万とかしますし、その高価格では裾野は広がりませんからね。
こうなると後はPS VR2だけが頼りです。こいつもコケたらもうゲーム産業としてのVRは終わりかもしれませんので是非とも頑張って欲しいです。まぁ出るのは2021年以降...どころか発言見てると下手すりゃ2022年~を予定していそうなので製造計画早めて欲しいところ...。

2020年10月8日木曜日

ダイエット日記9

 9ヵ月目

◆健康診断
健康診断によりダイエットの途中経過が公的にセーブされました。
セーブできてもロードはできないので、ゲームオーバー(リバウンド)により最初からやり直しなんてことならないようしたいです。
今年は、去年の記録からちょうど15kg減で健康診断を終えることができました。
というのも、2019年は仕事のストレスを食にぶつけるような形で食べたい放題だったこともあり人生MAX体重をひたすら更新していました。しかも、途中で体組成計が壊れて買い替えないままだったので、健康診断で数カ月振りの計測となったのですが、十の位が増えていて思わず3度見するくらいの大記録を達成してしまったこともあり、これだけの記録になったかと思います。
逆に、中途半端な増加ではなくこれはさすがにヤバイぞ...と思えるくらい増えてしまったというのも今回のダイエットに拍車をかけた要因の一つになっているのかもしれません。

◆筋量測定
会社の数十万するという体組成計を使って、筋量測定を行いました。
2018~2019年1月の結果と比較し、どれくらい筋量が落ちているかを調べるためです。
減量する以上、脂肪だけでなく筋肉も必ず落ちます。筋トレして落ちる筋量を減らそうと努めていますが、もし筋肉が異常な減り方をしていたり、例えば片側だけ大きく減っているなどの偏りがある場合、今のやり方に問題があるということになります。
ここまでダイエットを成功させたのは人生初なので、その判断をする必要がありました。

2年前のビリーでしっかりダイエットをしていた時の記録(ツイで比較した、既にサボり始めていた時の記録ではなく)と比べると、体幹が約1.5kg、左右両脚で約0.8kg落ちています。
ダイエット経過で2年前と同じ体重になった時も、今の方が体脂肪率が高く筋量が落ちているんだなということは感じていましたが、主に体幹が原因だということがハッキリしました。
結果的に、体重15kg減に対して、筋量2.3kg減で済んでいますので大成功と言って良いと思います。保健師の方にもお墨付きをもらえました。まぁ、初心者ボーナス(=>マッスルメモリー分)が働いているってのも大きいと思いますが...。

・なぜ体幹だけ落ちた?
体幹が落ちているのは分かったものの、じゃぁ2年前に体幹トレをしていたのか?というとそんなことはありません。
トレーニング内容で言えばむしろ今の方がしっかりやっています。2年前と違う点は唯一通勤していたかどうか、です。

通勤で体幹が?と思いましたが、考えてみると自分はダラダラ歩くのが嫌いで、歩く行為を最適化するために段差や階段などで腹筋使って速度が落ちたりバランスが崩れたりしないようにしていました。また、電車内でも急カーブに入るところ以外はつり革に頼らず腹筋使って揺れないようにしていたので、それで鍛えるとは言わずとも整えるということはできていたのかもしれません。

そんな訳で、今後は体幹トレを追加メニューとして加えていくことにします。とりあえず基本となるプランクですね。プランクのエクササイズアプリをDLするのが手っ取り早いかな?

◆プロテイン
昔から愛用しているホエイプロテインの在庫が復活しません。6月に再生産の目途が立ったのか注文可能になり、そこで2つ注文しましたがそれから全然在庫が復活してくれません。
仕方ないので、割高なのは承知の上で国産のソイプロテインをメインとし、ホエイは通常の半分量にして凌いでいます。
価格お高めというのはありますが、背に腹は代えられません。

と思っていたのですが、 むしろ、ホエイと比較するとカゼインほどではないにしろ、吸収がゆっくりで腹持ちが良く、さらに大豆たんぱくには筋委縮を防ぐ効果があるので減量用にソイというのは大ありでは?という気がしています。


◆枝豆
旨い

2020年9月1日火曜日

ダイエット日記8 ~第一目標達成~

 ■8ヵ月目

アンダーカロリー目安として、月あたり-10,800kcal(-360kcal/日)となるようにダイエットをしていますが、ダイエット開始時から体重が落ちている分、基礎代謝も落ちています(ダイエット開始時から約150kcal)。
当然、運動で消費されるカロリーも減ります。

先月/先々月は、休養日にカロリー消費も兼ねてPS VRのbeat saberをやっていましたが、PS4版は有志が作成した譜面で遊べないので飽きてしまいました...。スペースチャンネル5のVR版もステージが少ないこともあり中々...。
他にやり込めて面白そうなPS VRゲームとして、Swords of gargantuaを狙っていましたが、PS VR版については発売が2020夏から2020年内に伸びてしまいこれまた断念。(Steam版とかは既に販売されています)

消費カロリーを増やせないなら食事の方で工夫するしかありません。
これも、以前記載した通り、休養日用の低カロリーメニューとしてカリフラワー/ブロッコリーライス+カレーを続けられれば問題ないのですが、最近カリフラワー/ブロッコリーライスが中々手に入らなくなりました。
正確に言えばイオン行けば在庫があると思いますが、そもそも近場にイオンはありませんし、イオンのネットスーパーに至っては配送争奪戦に勝てません。いつ見ても配送「×」...。
仕方ないので、今よりもカロリーを抑えて満足感のある食事にするための方法を考える必要があります。

ということで、やったことと気付いたことを以下に記載します。

・メイン使用の肉を鶏肉に変更
まず、手っ取り早くメインで使う肉を合挽肉/豚コマ → 鶏肉に切り替えることにしました。
使う頻度の高い合挽肉/豚コマは含まれる部位にもよりますが、100gで220~240kcalです。一方、鶏むね/もも(皮なし)なら100gで120~130kcalです。

勿論、これまでも鶏肉を使っていましたが、胃腸が弱い+心配性なものでどうしても火を通し過ぎてしまう傾向があり、さらに作り置きを大前提としていたため、再加熱で鶏むねがパッサパサのモッサモサのカッチカッチのメッキョメキョになってしまうので、最近は使う頻度がかなり落ちていました。
ただ、調理後に1食分に分けて冷蔵/冷凍することで、何度も再加熱せずに済むためパサモサカチメキョ肉にならないというメリットがあることを学習したので、鶏むねをメインに据えられるようになりました。


・鳥皮チップス
ふるさと納税で鶏むね/ささみをゲットし、鳥皮を除去した上で300gずつ小分けにして冷凍。解凍の手間はありますが、グラムを測って置いとくことでカロリー計算に支障も出ませんし、事前に切ってあるので調理も楽になりました。

取り除いた鳥皮ですが捨てるのは勿体ない。とはいえ、鳥皮は脂質が多く100gで約500kcalになりますので少しでも油を取り除く工夫が必要となります。ということで、鳥皮チップスの作成です。
鳥皮をお湯で洗って、油とかは一切敷かずにそのままフライパンで焼くと鳥皮からアホみたいに油が出てきますので、それで揚げ焼きできます。途中油を吸い取りながらカリカリになるまで焼くだけで鳥皮チップスの完成です。
塩(+お好みでコショウ)振って食べると美味しい。
ビールやハイボールのつまみに合いそうだなぁと思いつつ、ペプシゼロと一緒に...。
完成した時には重さが200g ⇒ 60gまで減ってました。これってそのまま300kcalというカロリー換算で良いんでしょうかね...。


・食感の良い野菜の大事さ
以前は、草(野菜)なんかで私の腹が満たせるものか!みたいな思想だったので米と肉+オマケでちょこっと野菜、という食事でした。ダイエットを始めてからは、徐々に1食の米の量を減らしていき、さらにそれを補うために野菜を結構使うようになっていきました。
以前は、野菜をしなっしなのがわっがわになるまで火を通していたため、「野菜に食感...?」という状態になっていましたが、実はそもそも野菜にはそんなに火を通す必要がないことや、空心菜のようにハチャメチャに食感が良い野菜があることを知ったため、なるべく食感の良い野菜を使うようにしたり、シャキ感が残るよう火を通し過ぎない調理を心掛けるようにしたところ、かなり満足感が出るようになりました。
よく噛むことになったこともあるかもしれません。いっそ肉の量を少し減らしてその分野菜を入れる方が満足感が出るまであります。でも、肉無しはダメ。


・カッテージチーズでレアチーズもどき
飯テロ等でたまには甘い物が食べたくなるときもあります。そんな時にやっているのが、レアチーズもどきです。
カッテージチーズ200g、ヨーグルト100g、パルスィート(人工甘味料)10~20g、レモン汁20~30cc、ゼラチンを混ぜて一晩冷やすだけです。
カッテージチーズなので、裏ごししてもどうしてもぼそぼそした食感にはなってしまいますがダイエット中に食べられる甘味という前提においては悪くないと思ってます。カロリーは300~350kcalくらいでタンパク質は40g程度摂取できますのでそういう意味でも非常に優秀。
本来は、ビスケット等を砕いて底面に敷き詰めて固めるレシピですが、それではカロリーが跳ね上がってしまうのでさすがにそこは我慢。
ぼそぼそを抑える意味でも、冷凍して食べるのがオススメです。
勿論、あくまで減量期中に食べられる甘い物という範疇での話であって、市販のレアチーズケーキ等とは比べるべくもないですが...。
カッテージチーズのぼそぼそ感を抑えて滑らかさを出せる作り方があればなぁというところですが...。
うーん。お菓子作りは分からない。

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◆第一目標達成!!
そんなこんなでダイエット8ヵ月目後半で、ダイエット開始から-13kgとなりました。
これで、ようやく第一目標(大学当時まで戻す)を達成です。

引き続き、第二目標(体脂肪率を12%程度まで落とす)に向けて邁進。
なお、この体脂肪率12%というのは、第三目標であるリーンバルクを開始していくための条件となります。
体脂肪率が15%を超える人はテストステロン値が落ちてしまうこと、エストロゲン値が高くなるということでバルクアップをするべきではない(効率が悪い)という主張があるため、バルク時の効率を求めてというのが理由の一つです。
まぁ一番の理由は、今の減量生活のスタイルを崩してしまうと戻すのは容易ではないのでここで可能な限り落としておきたいというものですが...。

といっても、第二目標に向けて何が変わるでもなく。

実は今後もやることは変わりません。

・食事面:月のトータルカロリー収支を-10800kcal~とし、日々タンパク質を体重x1.5~2g摂取。
・運動面:旧ビリーズブートキャンプの応用編を週2~3実施し、合間で筋トレ、ヨガ/柔軟を実施。

ただ、第二目標達成までの期間で特に弱い部分の強化は最低限やっておきたいところです。
・前腕
・ヨガ/柔軟

前腕は単純にビリーではトレーニングできないため、追加メニューを組むだけなのですが、ヨガ/柔軟に関してはどうしてもサボってしまいがちで、また体が硬くなってきています。
別のアプローチとして、TV見ながら柔軟する等、「ながら」で習慣化する方法を考えていきたいなぁ。

2020年8月24日月曜日

ダイエット日記7

 ■7ヵ月目
①休養日のカロリー制限が課題となってきました。
勿論作る食事メニューによる部分が大きいのですが、場合によっては目標とするアンダーカロリー落とすためには運動で300kcal消費する必要がある日なども出てきます。休養日なのでステッパーやPS VRのbeat saberなどで体を動かす程度のことしかしませんが、そうすると2~3時間必要になります。
しかし、それでは時間的コストが高過ぎるので、結局食事を置き換えるという方法になります。
でも、置き換えってやっぱり物足りないんですよね。

ということで、休養日用の低カロリーメニューを作り置きして冷凍しておくことにしました。
すぐに思いつくのは、カリフラワー/ブロッコリーライス+キーマカレー。
これなら今まで通り作って、その後ジップロックコンテナに詰めて冷凍しておくだけ。
冷凍庫の容量と相談しながら冷凍できるメニューを検討していきたいところ。

②良質な脂質の摂取
前回(2年前)ダイエットした時の記録と比較すると、今回は体脂肪の落ち方が悪いです。
前回ダイエット時は食事のカロリーは記録していても、TDEEは見ていなかったので、常にアンダーカロリーとなるような計算はしていませんでした。
今回も前回も運動内容は同じで、むしろ頻度なら今の方が上です。これはおかしい。

そこで、食事内容のPFCを記録するようにしたところ、明らかに脂質が足りません。
前回ダイエット時は運動のモチベーションを保つために、運動したら夕食としてチータラ食べても良いというルールで運動することを最優先していました。
食事から摂取する脂肪の割合が30%を切るとテストステロンの分泌量が低下するようなので、おそらく鍵はそれでしょう。
脂質といってもオリーブオイル、フィッシュオイル、チーズなどの良質な脂質でないといけないので、ひとまず朝/就寝前のプロテインにアマニ油を混ぜたり、サプリとしてフィッシュオイルを摂取するようにしました。
効果があるのかないのか、はてさてどうなるんでしょう。

2020年7月30日木曜日

ダイエット日記5、6

■5ヵ月目
・食事制限、ビリー、ヨガを継続

・食事
胃腸の関係で朝食食べるとお腹を壊してしまうことが多く、通勤電車で死んでしまうため朝は食べないと決めています。
今は、朝はプロテインだけ摂取していますが、それでも昼と夜を米で取ると現状維持はできてもダイエットするにはカロリーが多くなってしまいます。その分運動で消費できれば良いのですが、中々そうもいきません。
以前はカリフラワーライスを使っていたのですが、輸入物なので流通の関係なのか今は手に入りづらくなってしまいました。
そのため、カロリーを抑えるための工夫として、主食の量を減らすことにしました。勿論、そのまま減らしてもお腹が減って暴発するだけなので工夫が必要です。
とりあえず、白米と押し麦を1:1にした上で、押し麦にしっかり吸水させて膨らませることでカサを増す戦法を取っています。
少し前は、主食を白米+雑穀米としていたのですが、雑穀米がなくなってしまったので押し麦に変えました。雑穀米値段がお高めですしね。
本当は押し麦よりももち麦の方が良いのですが、押し麦のコスパが良すぎてもう押し麦しか目に入ってきません。
これで一食の白米の量をこれまでより20%減らしました。
また、汁物を全然飲まない食事だったのですが、満足度を上げるために味噌汁を飲むようにしています。

糖質制限すれば痩せるのではなく、摂取カロリーを減らす手法で一番手っ取り早いのが炭水化物摂取量を減らすことなんだなと思いました。因果関係が逆なんでしょうね。
まぁ、ここら辺は論文ですら結論に差がありますし、条件が複雑なので言ってしまえば宗教みたいなもんかと思いますので、自分の哲学に従えば良いのではないでしょうか。
自分が信じるやり方、できれば自分の体で試して効果のあったものを信仰すれば良いと思います。過程はどうあれダイエットに成功することが目的ですので。
私は、最初のダイエット日記で掲げたようにTDEE > 総摂取カロリーなら痩せるやろ教です。


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■6ヵ月目
・食欲が暴れた時用にノンカロリーの食べ物を購入してみました。

仕事の後にビリー(応用編)を実施するのですが、ビリーをやった後はそのしんどさで食欲がほぼ湧きません。
勿論ビリー後にプロテインを摂取していることもありますが。
なので、夕飯を抜くか、ナッツ(35g=210kcal)だけにしてカロリー制限しています。

ただ、稀に食欲が暴れることがあるので、そういう時にたらみのノンカロリーゼリー(ナタデココ入りがオススメ)を食べたりしてるのですが、多めにストックを持ったところ、食べたくてしょうがない!って訳でもないのにたらみゼリーを食べてしまうということが増えてきました。タイミングとしては、食事後血糖値が上がり、それが落ちて来た頃でしょうか。

太った理由/太る生活の基本に「あれば食べてしまう」ことがあります。
また、私の場合「食べる行為」は習慣化しやすいので、ノンカロリーであろうとなかろうと「食べる行為」が習慣付いてしまうのは非常によろしくないです。
そもそもダイエットは一時的に減量することではなく生活習慣を変えていく行為なので、それが何であれクセで「食べる行為」を習慣化してしまうことは絶対に避けたいところです。
なので、この作戦は私にとっては完全に逆効果なようです。勿論金額的なコストも含めて。

どうしても厳しい場合はシイタケ茶や昆布茶を飲んだりする生活に戻しました。


他に良さそうと思ったのは以下です。

・カッテージチーズ
ずっっっと食べやすいサイズにカットしてあるチーズのことだと思ってたのですが、脂肪分をカットしてある高タンパク/低脂質の非常に優秀なチーズでした。
元々お菓子やら甘い物が好きなので、休養日なんかでどうしてもカロリーオーバーになりそうな時は食事をこれに置き換えたりします。
具体的にはカッテージチ-ズにWalden Farmsのパンケーキシロップ(ノンカロリー)をかけて食べてます。こしあん派の私は裏ごしタイプのカッテージチーズが好きなんですが余り売ってないんですよねぇ。
200gだと腹には溜まりますが、さすがに量が多く飽きてしまうので、100gサイズがオススメ。


・和菓子
こっちはトレ後限定です。
筋トレ後にはプロテインだけでなく糖質も一緒に摂取するのが良いとされています。
トレ後、通常はプロテインにマルトデキストリン(粉飴)を混ぜて飲んでいますが、甘い物を食べたい欲求を満たすためにたまにプロテイン+和菓子(よもぎ大福など)にしています。
とは言っても、砂糖はブドウ糖+果糖であり、このうち果糖は血糖値を上げないので筋グリコーゲンに還元されてくれないようで、筋トレ直後の糖質は血糖値を上げて筋合成を促す目的で摂取するため果糖部分が意味をなさなくなってしまうため最大効率を求めるならばマルトデキストリンが良いようです。
と言っても、現状それを考慮するほどのトレーニング強度がある訳でもないので余り意識していませんが...。

2020年6月15日月曜日

ダイエット日記4

日記じゃなくて「記録」だなぁと思いつつも今さらなのでタイトルはそのままです。

■4ヵ月目
ビリーでは最初にストレッチを行うのですが、その際90度しか開脚できませんでした。テレワーク続きで歩きもしないというのもあり、柔軟性が完全に死んでしまいました。
さすがにこのままではマズイので、新たにヨガを始めました。
といっても、適当にヨガの動画を探して実施しているだけなんですけど。

2年前にビリーで痩せたときも今ほどではないとはいえ体が硬い状況は変わらず、その時も柔軟をやろうと考えはしたのですが、柔軟が苦手過ぎてこれならスクワットしてる方がマシだと結局柔軟をやりませんでした。
去年も一昨年も3年前も、元旦に「今年は180度開脚とは言わないまでも体を柔らかくするぞ!」なんて決意していたりもしましたが、結局何もせずでした。
せっかくなのでこれを機会にどうにかしようという試みです。

勿論今までやらなかったことが突然できるようになる訳もなく、正直最初一ヵ月はヨガをサボりがちではありましたし、今もちょくちょくサボるんですがそれでも意識の高まりとヨガの効果は着実に出てきています。
というのも、昔から猫背で何年か前に頚椎症で救急車を呼ぶハメになったくらいには首~肩がガッチガチなのですが、ヨガで肩や首をほぐしているうちに少し首が楽になってきたんですよね。また、開脚も90度⇒120度くらいまで開く(まだ開くだけで前傾できないですが)ようになりました。
何事もそうですが、成果として進歩が見られると嬉しいもので、まさしくこれこそが続けるためのモチベーションに繋がるのだと実感しました。

▮ヨガの効果
実はこの4ヵ月目の段階で2年前にビリーで痩せた時と同じ体重まで落とすことができました。しかし、体組成はどうかと言うと今の方が体脂肪率が1.5%高く、骨格筋率が2.5%低いです。要は、2年前よりも脂肪が多く筋肉量が少ないという状態になっています。

しかし、筋肉が落ちているにも関わらず、ヨガで全身の可動域が広がったおかげか、2年前にビリーやってた時も今年ダイエット始めたときも、どうしてもフルで出来なかった部分が今はできるようになりました。
おそらく可動域が広がったことで周辺の筋肉も動員できるようになり力をうまく引き出せるようになったのだと思います。
※ビリー自体は10年前も5年前も2年前もリバウンドしたとは言えトータルで数百回やっているので、ビリー動作に「慣れ」たから、ということではないと思います。


つまり、自分が真っ先に取り組むべきは、筋トレでもビリーでもなくヨガ(柔軟)だった!


可動域が広がると体が動かしやすくなるのでその分筋肉を使えて消費カロリーも増えて良いこと尽くめだというのは知識としては知っていましたが、効果を体感できたことで意識がガラっと変わりました。
今までずっとサボってきたヨガを継続できている(それでも先述の通りちょくちょくサボっちゃいますが)のはこのおかげだと思っています。